Sonntag, 15. September 2013

Training vom 09.09. - 15.09.2013

Mo: p.m. 14km@4:25, darin 10km@4:05
Fr: p.m. 32km@5:07, 732m@4:10

Gesamt 46,73km in zwei Einheiten

Kurze Laufwoche - kurzer Bericht.
Montag war wellig. Deswegen hart, das Schwellentempo genau zu treffen. Danach war ich kaputt. Nach einer kurzen Nacht, gab's als Geburtstagsgeschenk einen Anflug von Erkältung. Hausmittelchen und dem hohen raw-vegan-Anteil sei Dank war sie nach drei Tagen aber auch schon wieder vorbei.
Am Freitag startete ich gut erholt auf die 35k-Runde. Nach 32k war ich schon mächtig platt und unrund. Die letzten 3k sollten anschließend möglichst im Marathon-Tempo gelaufen werden. Ich war trotz der Muskelermüdung gewillt, nochmal alles zu geben. Die Mischung aus Vorbelastung, Dunkelheit, kognitiver Umnachtung, Untergrund, etc. pp. warf mir nach flotten und fiesen 700 Metern dann einen Stock zwischen die Beine. Harte Landung (mal wieder). Aber der Schmerz bohrte sich noch tiefer, als der Asphalt unter die Haut. Der Kopf, wieder klar, realisiert: Schon wieder Pause. Scheiße!

Ich stelle mir die Unterhaltsamkeit dieses Blogs gerade vor. Woanders kann man vom beständigen Training und kontinuierlicher Leistungssteigerung lesen. Die wenigen Blog-Leser hingegen, die sich Woche um Woche meine Slapstickeinlagen antun, schließen heimlich bestimmt Wetten ab, was wann wie als nächstes kaputt geht. Und monatlich grüßt das verunfallte Murmeltier.

Der harte und durchaus reizvolle Trainingsplan von Greif ist damit auch hinüber. Meine Zielzeit (sub3) für Frankfurt ist - jedenfalls mit meinem Körper - nicht mehr zu schaffen. Dafür kann ich versuchen, Mehrwert für andere zu schaffen. Chris, der aufs Ganze gehen will, kann entlastet werden, indem ich Chauffeur spiele.
Und Mark, der mit seinem Lauf Spenden sammelt, hat bereits durchklingen lassen, dass er einen Pacemaker braucht. Und wer ist bei dem Kerl nicht gern mal Haserl...

Sonntag, 8. September 2013

Training vom 02.09. - 08.09.2013

Mo: p.m. 19km@4:35, darin 15km@4:24
Di: p.m. 12,5km@5:15
Mi: p.m. 35km@5:22
Do: p.m. MYRTL-Routine, Yoga
Fr: p.m. 16km@5:12
Sa: a.m. 11,8km, darin WK über 5k in 18:41
So: p.m. 16,56km@5:45

Gesamt 110,86km in sechs Einheiten

Erste Woche vom Greif-Plan und somit nur noch sieben Wochen bis zum Frankfurt-Marathon. Bis dato ist es meine umfangreichste Woche. Letzte Woche habe ich noch behauptet, dass es zwei Qualitätseinheiten pro Woche gibt. Das war eine Fehlinformation. Der Plan sieht drei Stück vor. Anfang der Woche Tempo-DL, Mitte der Woche Intervalle und am Wochenende Long Run (mit EB). Zeitlich und Wettkampf bedingt habe ich die ersten vier Wochen des Plans etwas umgestaltet und hoffe, dass ich das wie geplant durchziehen kann. Die langen Läufe Mittwochs und die Intervalle bzw. Wettkämpfe am Samstag.
Der TDL am Montag war recht hart und die Strecke nicht ganz eben. So habe ich auf den letzten zwei, ansteigenden Kilometern auch noch etwas im Schnitt liegen gelassen (3Sek/km). Allerdings alles noch unter der Vorgabe von 4:25. Die Dunkelheit gegen Ende war dann richtig mies, aber daran werde ich mich wohl gewöhnen müssen.
Der Long Run am Mittwoch war schneller geplant (5:10/km). Hier merkte ich sehr deutlich, dass mein letzter Langer schon ne ganze Weile her ist und war am Ende einfach nur froh, dass ich ihn im Sack hatte. Der freie Donnerstag kam mir da sehr gelegen.
Am Samstag stand dann anstelle von 6x1000er Intervalle der Südseitenlauf in Brunsbüttel über 5k an. Ich hatte mich hierfür bereits vor dem letzten Fünfer in Bokel angemeldet, da ich auf Grund meiner Verletzungspause für Bokel keine große Hoffnungen auf eine neue PB hatte. Dort kam es dann ja doch anders. Für den Lauf in Brunsbüttel hatte ich also mal überhaupt keinen (selbst gemachten) Druck. Und so ging es dann relativ zeitig und schön sonnig am Kanal, durch Schafherden und das Industriegebiet. Am Ende kam eine Verbesserung der PB um 2 Sek., der Zweite gesamt und erste AK dabei heraus. Im Vergleich zu Bokel gefühlt lockerer und mit fast 90km in den Beinen.
Ungewohnt waren insgesamt die Erholungsläufe - auf Grund ihrer Länge und da hier die Vorbelastung entsprechend deutlich zu spüren war. Ich hoffe hier auf eine schnelle Anpassung des Körpers.

Sonntag, 1. September 2013

Long time, no see


Mein letzter Beitrag ist heute sechs Wochen her. Also doch Sommerpause. Jedenfalls vom Schreiben.
Nach meinem blöden Unfall sah es ja so aus, dass ich vier Wochen im Sport-Koma verbringe. Nach fünf Tagen erweiterte ich zum Glück meinen sportlichen Horizont und stieg aufs Spinning-Rad. Die zwei darauffolgenden Wochen verbrachte ich also im Fitness-Studio. Innerhalb von 16 Tagen saß ich 11 Mal aufm Rad. Mit verschiedenen Belastungsarten, um ein abwechslungsreiches Training zu garantieren, kamen in dieser Zeit 443 km zusammen.
Hier hatte ich dann auch reichlich Zeit zum Nachdenken. Wie schon Anfang des Jahres wurde ich aus dem laufenden Trainingsplan gerissen. Eine Fortführung des 10k-Plans von Daniels hakte ich ab, da ich mit diesem die gewünschte Form erst nach Beendigung der mir wichtigen Wettkämpfe erreichen würde. Außerdem will der Frankfurt-Marathon auch noch vorbereitet werden. Ich wollte Daniels aber treu bleiben und so entschied ich mich für eine zusammengebaute 12-Wochen-Vorbereitung für FFM.
Abgesehen vom Trainingsplan war eine Anpassung der sportlichen Ziele unausweichlich. Die geplanten Steigerungen über 5k und 10k werde ich noch erreichen. Aber sicherlich nicht bei den Wettkämpfen, für die ich sie geplant hatte bzw. habe. Dafür soll über die 42k eine ordentliche Zeit bei rumkommen. 
Unabhängig von meinen Zeiten kann ich allerdings trotzdem etwas Gutes tun. Und so entschied ich, dass ich die kommenden Wettkämpfe für Marks Label "Laufen gegen Leiden" absolviere. Dieses auf der Brust und im Verein und am Besten so weit vorne, wie möglich. 

Dann kam der Moment, wo der Elefant das Wasser lässt. Drei Wochen nach dem Bruch erneuter Besuch beim Doktor. Da er selbst Sportler ist/war, wusste er, dass ich mit Spannung auf eine positive Nachricht wartete. Auf Grund des schönen Röntgenbildes erteilte er mir dann auch umgehend die Lauffreigabe. Wenn das mal nicht mit dieser komischen Mode-Ernährungsform zu tun hat, die mich sektenähnlich gefangen hat...
Jedenfalls ging es nach der Diagnose umgehend nach Hause, direkt in die Laufschuhe und ohne Umwege in den Wald.

Es folgte folgende Laufwoche: 05.08. – 11.08.2013

Mo: p.m. 12km@4:43 fartlek
Di: p.m. 2,32km@4:56, 60 Min. Pilates, 2,33km@4:45
Mi: p.m. 11,60km@5:09
Do: -
Fr: -
Sa: a.m. 2,34km@4:59, 60 Min. Pilates, 2,37km@4:38
So: a.m. 11,69km@4:45

Gesamt 44,65km in sieben Einheiten

Für den Wiedereinstieg moderat und nicht zu übertrieben.
Am Sonntag machte sich mein rechter Fuß bemerkbar. Ich konnte das allerdings nicht so großartig einordnen. Die sich anschließende Woche sollte hier Klarheit bringen: