Sonntag, 21. Juli 2013

Rollen statt Sommerpause

Fr: a./p.m. 10km MTB
Sa: a.m. 25k Rennrad (stationär) in 45 Min. @70% MHF, 25k MTB über den Tag
So: p.m. 50k RR in 1:28h, darin 6 x (1k hard / 1k rec.) [E pace = 65 - 75% MHF, Hard = 85 - 90% MHF im Stehen]

Gesamt 75k RR in zwei Einheiten

120 Stunden hat meine Sommerpause gedauert. Dann erwachte ich aus dem Winterschlaf...
Am Freitag musste ich zum Orthopäden. Zeh checken. Also ab aufs Rad. Endlich wieder etwas Bewegung in die schon leicht angerosteten Knochen bekommen. Der Zeh macht's mit. Und siehe da. Das sollte auch gleich meinen Geist beflügeln. Ich musste wirklich erst auf dem Rad sitzen, um ans Radfahren zu denken. In Jack Daniels' Running Formula hab ich doch gelesen, dass Cross-Training in Form von Radfahren das Laufen zu einem gewissen Prozentsatz "kompensiert". Es ist kein Ersatz, aber gewisse Systeme des Körpers kann ich durchaus damit trainieren.
Das Wetter also mal links liegen gelassen und ab ins Fitness-Studio. Der Spinning-Raum als mein neues Arbeitszimmer. Die Räder sind relativ modern, können somit individuell eingestellt werden und dank Mini-Computer sehe ich HF, RPM, Zeit und km. Gestern eine erste kleine Ausfahrt ohne Raumgewinn. Die 25k fühlten sich richtig gut an nach fünf Tagen ohne Sport. Zwischendrin erlaubte ich mir sogar mal 2,5k etwas flotteres Tempo. Heute wollte ich eine lange Runde drehen, quasi als Long Run-Ersatz. Nach 25k war mir allerdings langweilig und die Beine wollten Abwechslung. Wie gut, dass ich mich direkt neben das Mischpult gesetzt hatte. So konnte ich zu motivierenden Beats spontan eine Art Intervall einbauen. Ist mir auch viel lieber, als bei 30 Grad in der Sonne zu brutzeln.
Aus der erzwungenen Sommerpause wird nun also ein dreiwöchiges Trainingslager auf der "Rolle".

Sonntag, 14. Juli 2013

Training vom 08.07 - 14.07.2013

Mo: p.m. 17,20km@4:47, darin 5 x (5 Min. I / 4 Min. jog) [I pace = 3:37/km]
Di: p.m. MYRTL-Routine, Blackroll
Mi: p.m. 15,44km@4:34, darin 3 x (12 Min T / 2 Min. rest) [T pace = 3:58/km]
Do: p.m. Blackroll
Fr: p.m. 15,10km@4:32, darin 4 x (2 Min. I / 1 Min. jog + 1 Min. I / 30 Sec. jog + 30 Sec. I / 30 Sec. jog) [I pace = 3:37/km]
Sa: p.m. 10,08km@5:19, MYRTL-Routine
So: p.m. 5,09km@5:03

Gesamt 62,91 km in fünf Einheiten

Diese Woche drohte meine umfangreichste Laufwoche zu werden. Anfang der Woche schlich sich zwar ein Schmerz in die linke Wade, der durchgängig anhielt. Allerdings nur, wenn ich nicht lief. Also beim Treppensteigen zB. Beim Laufen hingegen war alles gut. Die drei Q-Einheiten waren von ihrer Länge her sehr umfangreich und auch die Geschwindigkeiten waren im von mir geplanten Soll. Zum Teil auch schneller. Um die Wade aber nicht unnötig zu belasten, gönnte ich ihr zwei lauffreie Tage. Die Erholung tat so gut, dass ich mit den Q-Einheiten wirklich überaus zufrieden bin. Am Freitag lief ich vor den Intervallen sogar noch gut 7k Fartlek durch einen Wald mit viel Auf und Ab. Dort vergnügte ich mich auch am Samstag auf einer spontanen Runde mit einigen Höhenmetern.
Bis hierhin lief die Woche perfekt. Meine beiden Laufleidenschaften konnte ich super unter einen Hut bringen. Gutes Tempo nach Plan und zusätzlich traumhafte Läufe auf für mich neuen Waldstrecken (Singletrails und auf/ab). Die Woche konnte wirklich nur noch mit einem Long Run abgerundet werden.
Dieser lange Lauf sollte heute zwischen 30 und 36k liegen.
Da dies erst meine fünfte Einheit war, fühlte ich mich ganz gut und körperlich fit dafür. Im Wald angekommen begann ich sogleich das Träumen - die Strecke war bekannt. Das Tempo zügig. Diese Routine/Unachtsamkeit sollte sich alsbald rächen. Ob es nur am Abschalten lag oder auch an schlechter Fußarbeit vermag ich nicht mehr zu sagen. Jedenfalls riss es mich schlagartig aus meinen Gedanken und ich flog gerade zu waagerecht durch die Luft. Irgendwie hatte ich in der Luft einen Arm unter meinen Körper bugsiert. Der Andere gab die Flugrichtung vor. Es fehlte nur noch der blaue Anzug mit dem roten Cape. Die Landung war dann äußerst unsanft und staubig. Vor Schmerz krümmte ich mich seitlinks erstmal eine kleine Ewigkeit auf dem Boden und stieß Schmerzensschreie aus. Ein Blick auf den Garmin (ich trage ihn am Handgelenk nach unten) blieb ohne Daten. Er hatte mitgebremst und sah entsprechend aus. Ich berappelte mich langsam und checkte den Körper. Alles voller Staub und Dreck. Es knirscht zwischen den Zähnen. Aber: Kopf gut. Oberkörper durch den Aufprall auf den Arm etwas schmerzhaft. Linker Mittelfinger dank der Schiene nicht wieder kaputt. Dafür linker Ellenbogen, rechte Hand und linkes Knie voller Blut, Schürfwunden und Dreck. Rechtes Knie geschwollen. Apropos Schwellung. Linker Unterarm dank Garmin auch dick. Stehen geht. Was ist mit Laufen? Geht NICHT! Nun wusste ich auch, wie es zu dem Flug samt Landung kam. Rechter Zeh vs. herausragender Stein im Boden. Nach vielen hunderten Metern des Humpelns endlich wieder die Straße, wo ich auf dem Hinweg schon parkende Autos und Menschen sah. Ich fand eine Familie, die mich ansah, als wäre ich gerade durch den Wald gekrochen. Der freundliche Familienvater, der zum ersten Mal auf Inlinern unterwegs war, fuhr mich nach Hause. Aber erst, nachdem er sich selbst ordentlich hinlegte. Ihn traf ich später im Krankenhaus wieder. Aber vorher zu Hause: duschen, Dreck runter bekommen. Im Krankenhaus dann ambulant Steinchen aus den Wunden kratzen lassen. Röntgen. Warten. Dann die Diagnose: Sommerpause! Genauer: Großzehe re in 2E: Endgliedfraktur mit diskreter lateraler Gelenkbeteiligung. Die Folge: Krücken, Tape, 4 Wochen Laufpause. Und nun? koCKtrail macht Pause - aber nur mit dem Laufen. Ich finde schon Beschäftigung, denn ansonsten heißt es: "Diagnose: Psychose".

Sonntag, 7. Juli 2013

Training vom 01.07. - 07.07.2013


Mo: p.m. 10,01km@5:22, darin 2 x (200m R / 200m rec + 400m R / 400m rec + 800m R / 800m rec), Lauf-ABC, Yoga
Di: p.m. 2,35km@4:44, 60 Min. Pilates, 7,91km@4:53
Mi: p.m. 16,45km@4:20, darin 45 Min. T [T pace = 4:00/km]
Do: a.m. 6,33km@5:05 p.m. MYRTL-Routine, Blackroll für die Beine, Tennisball-Massage für die Füße
Fr: p.m. 16,48km@4:29, darin 4 x (2 Min. I / 1 Min. jog + 1 Min. I / 30 Sek. jog + 30 Sek. I / 30 Sek. jog) [I pace = 3:37]
Sa: a.m. muskelverkatertes Yoga
So: a.m. 23km@5:22, erst 16k@5:38 mit Janin, einigen Anstiegen und welligem Terrain, dann 7km@4:46 alleine p.m. Yoga

Gesamt 82,54 km in sieben Einheiten

Ende letzter Woche war ich etwas matt. Nicht nur schreibfaul, auch körperlich nicht sonderlich erholt. Der Kopf will viel trainieren und laufen, aber Man(n) ist eben nicht mehr der Jüngste. Deswegen stand kurz die Überlegung im Raum, am Ende dieser ersten Trainingsperiode eine Woche Pause einzulegen. Pause im Sinne von "kein hartes Tempo". Ich entschied mich dann aber doch dagegen und befand, dass eine Minderung der Tempobelastung ausreichen muss. Deswegen gab es Montag nur die Hälfte der geplanten vier Runden. Und selbst diese waren nicht zu 100% im Soll. Dienstag lief es sich Dank der Verminderung gleich viel runder, sodass ich nach dem Pilates noch neues Terrain erkundete. Die T-Pace am Mittwoch war auf Grund der Hitze kein Zuckerschlecken und so wurden es am Ende auch 3 Sek/km mehr, als geplant. Aber passt schon noch. Zur Regenerierung beließ ich es am Donnerstag bei der Morgenrunde und gönnte mir Abends ein ausgiebiges Alternativprogramm. Am Freitag war ich so gut erholt wie eh und je. Die Intervalle liefen sich wunderbar flott. Die Kurzen sogar deutlich schneller als geplant - eher in Richtung R-Pace. Samstag ging es ganztägig auf den Vegan Summer in Eckernförde zum nicht-roh-vegan sondern nur-vegan futtern und Vitamin D tanken. Dafür gab es heute ordentlich was auf den Fettstoffwechsel. Vorm Frühstück, dafür in die Mittagshitze hinein drehten Janin und ich eine tolle Runde durch ein paar Wälder und ich scheuchte sie den ein oder anderen Anstieg hoch. Recht spielerisch kam so ihre nächste längste Runde zustande. Wenn sie sich weiter so gut entwickelt, steht ihrer Teilnahme beim nächsten Laufen gegen Leiden - Event nichts im Wege. Da ich meine geplanten zwei Stunden aber noch nicht voll hatte, legte noch 7km alleine oben drauf. 
Phase II (Early Quality) aus dem Jack Daniels Plan ist nun rum. R-Pace, Threshold und einige Wettkämpfe waren bestimmend in diesen sechs Wochen. Die Kombi aus allen dreien hat es für mich recht anstrengend gemacht, sodass ich froh über das Ende bin. Mit den R-Pace-Einheiten konnte ich mich nicht sonderlich anfreunden. Sehr gespannt bin ich auf die nun folgende Phase III, die laut Daniels allerdings die härteste ist. Die wichtigste Einheit der Woche wird Intervalltraining, auf dass ich mich aktuell noch freue, gefolgt von Threshold und abschließend wieder Intervall bzw. R-Pace im Zweiwochenwechsel. Ihren Namen - Transition Quality - trägt diese Phase offensichtlich nicht umsonst.

Donnerstag, 4. Juli 2013

Training vom 24.06. - 30.06.2013

Mo: p.m. MYRTL-Routine mit Janin
Di: p.m. 2,36km@4:57, 60 Min. Pilates, 5,40km@4:30
Mi: p.m. 12,16km@5:30, darin 10 x (400m R / 400m rec) [R pace = 3:25/km]
Do: p.m. 6,38km@4:55
Fr: a.m. 6,32km@5:05
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 13,45km@4:40, darin (15 Min. T / 3 Min. rec + 10 Min. T / 2 Min. rec + 5 Min. T / 1 Min. rec) [T pace = 4:00/km]
So: a.m. 10,81km@5:22 mit Janin, einigen Höhenmetern und auf leeren Magen

Gesamt 56,89 km in sieben Einheiten

Die Woche fing etwas schleppend an, da ich von den back-to-back Q-Einheiten und dem darin enthaltenen Double am Wochenende kam. Recht früh entschied ich mich, aus den geplanten drei Wocheneinheiten zwei zu machen, um mich entsprechend erholen zu können. Die 400er am Mittwoch liefen dann auch sehr gut. Donnerstag und Freitag war das Laufen nur Transportmittel. Für mehr hätte es auch nicht gereicht. Dafür gab’s am Samstag mal wieder windiges Threshold-Training. Hier werde ich in Zukunft evtl. aufs Laufband ausweichen, um für mehr Konstanz im Tempo zu sorgen. Sonntag durfte ich meine Madame dann auch mal wieder scheuchen und so liefen wir noch vorm Frühstück ihre bisher längste Strecke und zur Freude mit einem progressiven Anstieg über 1k.
Da dieser Bericht recht kurz und eh schon nicht sehr spannend ist, füge ich ein Foto bei. Copyright liegt beim ETSV Fortuna Glückstadt e.V. da diese den Citylauf vor nunmehr knapp vier Wochen veranstaltet haben.

2. Platz gesamt über 10k