Sonntag, 23. Juni 2013

Training vom 17.06. - 23.06.2013

Mo: a.m. 4,10km@5:52
Di: a.m. 5,83km@5:42 p.m. 2,71km@4:45, 60 Min. Sonnenbad, 60 Min. Pilates, 2,35km@4:45
Mi: p.m. 7,01km@5:12, Lauf-ABC
Do: p.m. Regeneratives Radfahren ins Krankenhaus + zurück, MYRTL-Routine
Fr: -
Sa: p.m. 15,55km@5:27, darin 4 x (200m R / 200m rec + 400m R / 400m rec + 800m R / 800m rec) [R pace = 3:25/km]
So: p.m. 11,12km@5:36, darin 3 x 360m Bergsprints, kleines Lauf-ABC - zusammen mit Janin, 4 h Pause mit dehnen, Yoga, 75 Min. Schlaf, dann 13,08km@4:37, darin 2 x (20 Min. T / 2 Min. rest) [T pace geplant = 4:00/km]

Gesamt 61,74 km in acht Einheiten

Ich will nicht viel schreiben, da es schwer fällt. Aber der Reihe nach. Montag und Dienstag waren die Beine noch schwer vom guten Wettkampf am vorangegangen Sonntag. Immerhin Morgens gelaufen. Dienstag sogar in Begleitung. Abends fühlten sich die Beine wieder gut an, also nochmal zwei kurze Runden als Transportmittel. Mittwoch die Premiere. Lauf-ABC nach knapp einem Jahr mal wieder. Ich war so stolz. Und hau' mir beim Anfersen die Hacke an den gestreckten Mittelfinger. Es knackt hörbar laut. Aber ich denke nicht an einen Arztbesuch. Tape über Nacht. Donnerstag Mittag aber bedenklich blau und immernoch schmerzhaft das Ganze. Röntgen ergibt einen Anbruch knapp überm Gelenk. Glück gehabt. Nun also Schiene und ab Mitte kommender Woche noch 14 Tage Tape. Freitag gönne ich mir eine Pause von Allem. Aber Laufen geht ja und es stehen noch zwei Q-Einheiten an. Verdammt. Also wieder back-to-back. Die Repetitions am Samstag laufen sich ganz gut. Die Beine hatten ja genug Pause. R pace habe ich auf Grund des guten Wettkampfes gleich mal etwas erhöht. Nur gegen Ende wirds zu hart. Der vierte und letzte 800er ist nicht ganz im Soll. Im Plan steht die Einheit etwas anders, aber nur so macht sie meines Erachtens nach Sinn. Mitdenken ist ja nicht verboten.
Die erste Runde heute ist Janin gewidmet. Wir laufen gemütlich ein. Sie verflucht mich anschließend bei jeder Runde bergan, obwohl Sie mir zu Anfang immer davon zieht. Von den Sprints erholt sie sich aber gut und ist nach wie vor lauflustig. Also noch 'ne Runde durch den Wald. Zum Abschluss nochmal ordentlich Gefluche, Lauf-ABC sei dank. Dann ist sie erlöst von meiner Schinderei. Ich gönne mir etwas Dehnung, Yoga und Schlaf. Abends beginnt für mich die Qual. Der Plan sieht 40 Min. T-Pace vor. Beim Einlaufen merke ich schon, dass das nichts wird. Ich entscheide mich für 2 x 20 Min. mit kurzer Erholung. Beide Runden liegen einige Sekunden über dem Soll (sprich: langsamer). Ich bin mit der Woche dennoch nicht unzufrieden. 

Sonntag, 16. Juni 2013

Training vom 10.06. - 16.06.2013 + Wettkampf

Mo: p.m. 10,96km@5:18
Di: p.m. 60 Min. Pilates
Mi: p.m. 12,96km@5:58, darin
4 x (200m R / 200m rec) +
2 x (400m R / 400m rec) + 
1 x (800m R / 800m rec) +
2 x (400m R / 400m rec) +
4 x (200m R / 200m rec) [R pace = 3:28/km]
Do: p.m. 12,17km@4:47, darin 3 x (12 Min. T-Pace / 2 Min. rest) [T pace = 4:00/km]
Fr: -
Sa: p.m. 5,92km@5:09
So: a.m. 15,14km, darin 10k WK in 38:21 [neue PB]

Gesamt 57,07 km in fünf Einheiten

Wie habe ich das Ende dieser Woche ersehnt. Das vierte Wochenende nacheinander mit 10k Wettkampf, die dritte Woche mit Trainingsplan. Das hat sich Anfang der Woche nochmal gut bemerkbar gemacht. Montag lief es sich nur schwer. Dienstag dann erholsam mit Pilates pausiert. Der Wochenplan sah aber drei Q-Einheiten vor. Damit ich alles unter einen Hut bekomme, hatte ich mir überlegt, Q1 und Q2 back-to-back zu laufen. Der Wettkampf dann als Q3-Ersatz. Mittwoch also die Sprintpyramide mit voller Erholung zwischendurch (deswegen der langsame Gesamtschnitt). Gegen Ende lief die Einheit noch richtig gut raus. Donnerstag dann schon etwas ermattet Threshold-Training, aber auch das lief sich gegen Ende immer besser. Zur Erholung dann Freitag erneut Pause und Samstag nur kurz.
Heute stand dann der vierte Wettkampf in Folge an und ich hatte mir fest vorgenommen, ganz konservativ zu laufen. Der Starterliste konnte ich entnehmen, dass ich mich voll und ganz auf mich konzentrieren kann und ich mich nicht um mögliche Plätze scheren muss. Beim Einlaufen fühlte ich mich nicht sonderlich frisch und hatte auch nicht wirklich viel gefrühstückt. Auf Sprints zum warm machen verzichtete ich folglich. Am Start stellte ich mich brav in die zweite Reihe und war fest entschlossen, mich nicht ziehen zu lassen. Der Startschuss fiel... und ich lief absolut tiefenentspannt mein eigenes Tempo. Dass ich zu dem Zeitpunkt auf Platz 11 lag war mir vollkommen egal. Und so lief ich munter mein Tempo, bis auf wenige Ausbrüche sehr konstant. Lediglich einen Läufer überholte ich auf den ersten fünf km. Nach der Hälfte, so der Plan, wollte ich etwas mehr investieren und gucken, was dabei heraus kommt. So überholte ich dann noch drei weitere Läufer und befand mich auf Platz sieben. Die Strecke war flach, nur gelegentlich etwas Wind. Ich hatte am Anfang endlich mal genug Kraft gespart bzw. nicht verpulvert. Als ich bei km acht auf die Uhr sah, war sie bei 31:00 Min und ich dachte mir, jetzt oder nie. Kein Vordermann in Reichweite, ich lief also nur gegen mich und meine Zeit. Auf der Zielgeraden (Aschebahn) wurden die Schritte dann immer länger und mit großer Zufriedenheit durchlief ich das Ziel 28 Sekunden schneller als zu meiner letzten Hochform im Herbst 2012. Der siebte gesamt und dritte AK waren mir da ziemlich egal.
Nun folgen drei entspanntere Wochen mit sieben Q-Einheiten (dreimal R-Pace, dreimal T-Pace, einmal I-Pace), bevor es dann wieder an die Substanz geht. Da jetzt zwei Monate Wettkampfpause anstehen, will ich endlich die so lange vernachlässigten long runs und mehr Kräftigung in Angriff nehmen.
Außerdem soll ich einer jungen Dame in den Allerwertesten treten, damit sie noch schneller wird. Sie ist die letzten vier Wochenenden bei den gleichen Veranstaltungen jeweils über 5k gestartet und fand heute ihren Höhepunkt mit dem ersten (Altersklassen)Pokal in 22:57.
Also ran' an' Speck!

Sonntag, 9. Juni 2013

Training vom 03.06. - 09.06.2013 + Wettkampf

Mo: p.m. 7,01km@5:08
Di: p.m. 8,35km@5:15, darin 7 x (400m R / 400m rec) [R pace = 3:28/km]
Mi: -
Do: p.m. 16,61km@4:57, Yoga, MYRTL-Routine
Fr: p.m. 6,50km@4:59
Sa: p.m. 15,65km, darin 10k Wettkampf in 39:09
So: p.m. 8,45km@5:17, Yoga, MYRTL-Routine

Gesamt 62,58 km in sechs Einheiten

Die zweite Woche mit und im Trainingsplan. Der Wettkampf in Schenefeld vom vorigen Wochenende saß noch tief in den Muskeln. Ich war versessen und mein Kopf wollte Anfang der Woche noch alle geplanten Q-Einheiten (zwei) in dieser Woche unterbringen und am Ende zusätzlich den Wettkampf in Glückstadt laufen. Hätte der blöde Kopf besser auf den Körper gehört. Dienstag also mit zu wenig Erholung und sowohl sehr schweren Beinen als auch logistischen Schwierig- und Abhängigkeiten ins Stadion. Wie gut, dass es auch noch schön windig war. Nach sieben von 10 - 12 geplanten Runden war der Ofen aus und da ich keine Schlüsselgewalt hatte, musste ich auch zwangsweise aufhören. Nach der Einheit war der Kopf dann auch schlauer und ich entschied, einfach den Wettkampf am Samstag anstelle der zweiten Q-Einheit (40 Min@T-Pace) zu laufen. Das entspannte die Wochenmitte deutlich.

Am Samstag war ich dadurch wieder gut erholt und fand mich zum Wettkampf an der Startlinie neben einem Vereinskollegen und unerwartet ausbleibender Konkurrenz wieder. Wir überlegten kurz, ob wir die zwei 5km-Runden durch die Stadt und am Deich entlang zusammen laufen wollen, doch beim Startschuss war die Idee schon wieder vergessen. Er lief den ersten km sicher unter 3:30 und ich lies mich viel zu sehr mit-, ihn aber dennoch ziehen. Das bereuten wir beide, als uns am Deich der Wind kräftig entgegen blies. Hier war es, wo ich in beiden Runden kräftig Zeit liegen lies und lassen musste. Von hinten drohte erfreulicherweise keine große Gefahr. Im zweiten Abschnitt kam ich ausgerechnet im Gegenwind zwar noch einmal dem Kollegen ein paar Sekunden näher, war aber dennoch zu ausgelaugt, um mehr daraus zu machen. Am Ende war der Zieleinlauf als Zweiter mit 20 Sekunden Rückstand dennoch sehr erfreulich und euphorisch. Erstes Mal Pokal und Preisgeld. Und die "Go Vegan"-Message stark präsentiert.
Nächsten Sonntag dann der vierte Versuch, den ersten Wettkampf-km mal moderat und mit Zieltempo zu laufen. Wer's glaubt...
Siegerehrung (leider nur Handycam)

Montag, 3. Juni 2013

Training vom 27.05. - 02.06.2013 + Wettkampf


Mo: p.m. 9,10km@5:00
Di: p.m. 13,65km@5:24, darin 6 x (2 x 200m R / 200 m rec + 1 x 400m R / 400m rec) [R pace = 3:28/km]
Mi: -
Do: p.m. 13,19km@4:32, darin 6 x (1 mile T / 1-min rest) [T pace = 4:01/km]
Fr: p.m. 8,14km@4:49
Sa: -
So: a.m. 14,02km, darin 10k WK in 38:54 Min.

Gesamt 58,09 km in fünf Einheiten

Die erste Woche mit Trainingsplan hatte es mal in sich. Der erste Wettkampf dieses Jahr über 10k vom vorigen Samstag saß noch verkatert in den Muskeln, da stand schon die erste schnelle Einheit am Dienstag an. Immerhin hatte ich auf Grund des Wettkampfes eine Richtlinie für meine Trainingsgeschwindigkeiten. Die R-Pace konnte ich größtenteils gut einhalten, war aber ziemlich kaputt danach. Mittwoch dafür viel Schlaf gegönnt. Die T-Pace am Donnerstag lief ich die ersten drei Meilen noch ein bis zwei Sekunden schneller, auf dem Rückweg mit Gegenwind dafür entsprechend langsamer. Da die Beine am Freitag enorm schwer waren, gönnte ich mir Samstag wieder eine Pause um wenigstens am Sonntag für das nächste Rennen halbwegs fit zu sein.