Sonntag, 26. Mai 2013

Training vom 20.05. - 26.05.2013 + kleiner Wettkampfbericht + Ausblick

Mo: p.m. 7,01km@5:19 / dehnen, Yoga, Hüfte, MYRTL-Routine
Di: p.m. 4,01km@4:50, 60 Min. Deep Work, 2,35km@4:12
Mi: p.m. 10,96km@4:58 (darin 1k progressiver Anstieg, 2 Strides á 300m + 350m)
Do: p.m. dehnen, Hüfte, Yoga, MYRTL-Routine
Fr: p.m. 11,02km@5:04 (darin 1k progressiver Anstieg, 3 Strides á 300m)
Sa: p.m. 4,50km@5:35 WarmUp mit 5x100m Strides + 10km@3:57 Wettkampf
So: p.m. dehnen, Yoga, Hüfte, MYRTL-Routine

Gesamt 49,84 km in sieben Einheiten

Die erste Runde nach der 1. Veganen Ultramarathonstaffel war erstaunlich locker. Dies trifft im Prinzip für alle Runden samt Strides, Anstiegen und Tempo am Dienstag zu. An selbigem Tag war ich das erste Mal beim Deep Work, welches für eine gewisse Zeit mein geliebtes Pilates ersetzt. Deep Work kann man als Ganzkörpertraining bezeichnen und es geht wirklich tief. Meine Muskeln haben seit langer Zeit nicht mehr so gebrannt während des Trainings. Selbiges galt für meine Ausdauer. Muskelkater natürlich inklusive. Glücklicherweise war ich am Samstag wieder halbwegs frisch für den Wettkampf. Die Strides beim Einlaufen kamen mir zwar noch recht ungelenk vor. Aber als der Startschuss fiel, fühlte ich mich gut. Mein minimales Ziel war, die 10km in unter 40 Min. zu laufen. Dass ich aktuell an meine Leistung vom letzten Herbst nicht anknüpfen kann, ist mir seit langem bewusst. Dafür fehlt einfach das entsprechende Training. Schon auf den ersten Kilometern merkte ich, dass das 'ne harte Nuss wird. Die Kilometersplits lesen sich nicht nur auf Grund der welligen Strecke wie eine Tonleiter: 3:47, 4:01, 4:04, 3:57, 4:13, 3:47, 3:56, 3:56, 4:04, 3:43. Positiv aufgefallen ist mir allerdings, dass ausreichend Quälbereitschaft vorhanden war. Auf dem letzten Kilometer ging es am Ende nochmal fies bergan, bevor man auf die mit vielen Zuschauern gesäumte Zielgerade lief. An diesem "Berg" war es dann auch, wo ich nochmal alles gab und mich letztendlich an zwei Kontrahenten heran und vorbei arbeitete und mir in 39:23 Min. den siebten Platz gesamt (von ca. 870) und dritten meiner AK sicherte. Nichts für die Galerie. Aber ein guter Einstieg in die Saison.
Saison, schöne Überleitung. Wie geht's also weiter.
Die nächsten drei Wochenenden stehen schon wieder jeweils Wettkämpfe über 10k an. Allesamt laufe ich zum ersten Mal und freue mich drauf. Ab Morgen steige ich in den Trainingsplan ein, den ich schon Anfang des Jahres umsetzen wollte. Danke an mein Knie bzw. an meine Hüfte an dieser Stelle. Im Sommer trainieren ist doch wirklich viel schöner. Zurück zum Plan. Ich werde nach Daniels trainieren. Zwei bis drei Qualitäts-Einheiten  pro Woche, hier und da ein Wettkampf, easy-pace zum Kilometer-sammeln und die üblichen Verdächtigen (dehnen, Hüftübungen, Yoga, MYRTL-Routine, Kräftigung, Deep Work/Pilates) stehen auf dem Programm. Und das alles: roh-vegan!

Montag, 20. Mai 2013

1. Vegane Ultramarathonstaffel B12

Um dieses unvergessliche Ereignis aus meiner Sicht so komplett wie möglich festzuhalten, habe ich mich entschlossen, über die gesamte Zeit in München zu berichten.


16.05.2013

Zusammen mit meinem Cousin Christopher geht's von Hamburg aus nach München. Mittags müssen wir umsteigen. Ich nutze die Gelegenheit und präsentiere, was Christopher schon vorher gerochen hat: Durian to go. Es mundet und die Fahrt geht weiter. München ist groß, aber wir sind informiert. Schnell finden wir die von privat gemietete Wohnung. Eine vorhanden Küche war für uns Pflicht, da wir mit dem Vitamix von Chris aus jedem Hotel fliegen. Aber keine Zeit für Smoothies, wir müssen weiter. Ins Max Pett. Gemeinsames Abendessen mit dem Großteil der Läufer und dem Organisationstalent Mark. Die Zusammenkunft ist ein Träumchen. Man fühlt sich gleich wohl. Es ist, wie unter Sportlern, aber auch Veganern so typisch, einfach unformal und zwanglos. Zur Not müssen halt zwei bis sieben Tische angebaut werden. So what. Einige Gesichter kennt man bereits aus sozialen Netzwerken. Man schüttelt Hände und trifft auch auf seine direkten Mitläufer. Mit Kristof und Thomas aus Österreich besprechen wir erste Details zu unserem Lauf und händigen unsere Planungen aus. Mark macht einen entspannten und freundlichen Eindruck. Er mag zwar das Gesicht der Aktion sein. Aber man merkt schnell, dass er das nicht für sich macht. Wir laufen für einen guten Zweck. Mark auch. Er wird sich sportlich den Arsch genau so aufreißen, wie wir. Organisatorisch macht er das schon seit vielen Monaten. Umso dankbarer ist er in seiner kleinen Rede, die sich spontan aus einem Q+A ergibt.
Chris und ich klinken uns kurz vor Ladenschluss aus und hechten los, um noch etwas Obst für die Nacht und den Morgen einzukaufen. Der Abend endet mit müden Beinen und voller Vorfreude.


Im Max Pett

Training vom 13.05. - 19.05.2013

Mo: p.m. 7,56km@5:24 (darin zwei lange Anstiege)
Mi: p.m. 3,95km@4:34 (ein langer Anstieg + Rest T-Pace und schneller)
Fr: a.m. 6km@4:58 (nüchtern)
Sa: a.m. 50,55km@5:01 netto / 5:30 brutto

Gesamt 68,06 km in vier Einheiten

Der Plan, morgens nüchtern zu Laufen, blieb dann doch mal wieder nur Plan. Dafür gab's was auf die Beine. Montag Abend bewusst die Anstiege (ja, gibt's auch im Norden) gesucht. Dienstag zu nichts Lust gehabt. Mittwoch musste ich abkürzen und vor einem Gewitter weglaufen.
Freitag dann mit Christopher nochmal etwas die Beine gelockert. Und am Samstag war es dann soweit. Die 1. Vegane Ultramarathonstaffel B12. Bericht folgt... :-)

Sonntag, 12. Mai 2013

Training vom 22.04. - 12.05.2013

Mo: p.m. Sauna und Massage (45 Min. pro Bein)
Do: p.m. 5,42km@5:39
Fr: p.m. 7,64km@5:04

Mo: p.m. 7,03km@4:49
Mi: p.m. 13,04km@4:44
Sa: a.m. 10,94km@4:55 (nüchtern), 60 Min. Pilates
So: p.m. 31,24km@5:04

Di: p.m. 2,35km@4:42, 60 Min. Pilates, 2,39km@4:11
Do: a.m. 33,47km@5:11
Sa: a.m. 60 Min. Pilates
So: p.m. 7,64km@5:04 (nüchtern)

Gesamt 121,18 km in zehn Einheiten (über drei Wochen)

Über meine Zeit beim Hamburg Marathon bin ich im Nachhinein doch ganz zufrieden. Da ich ihn aber relativ untrainiert gelaufen bin, hat die Regeneration etwas gedauert. Die Zeit danach war viel Entspannung angesagt. Jeden Tag, an dem ich ich nicht gelaufen bin, habe ich mich gedehnt und die Hüfte bearbeitet. Mitunter auch Yoga und MYRTL-Routine. Selbiges galt natürlich auch für Tage, an denen ich gelaufen bin.
Nächste Woche kommt der nächste Hammer mit der veganen Ultramarathonstaffel. Samstag Morgen 50 km durch München und Umland. Damit ich gegen Ende nicht so abkacke wie in Hamburg habe ich innerhalb relativ kurzer Zeit zwei lange Läufe durchgezogen und hätte heute fast den Dritten gemacht. Beim ersten vor einer Woche bin ich nach HM-Distanz langsamer geworden und musste zum Ende hin beißen. Selbiges gilt für den Himmelfahrtslauf (laufen statt saufen). Allerdings war das gefühlt schon etwas besser. Positiv aufgefallen ist mir die schnellere Regeneration. Bei den beiden Läufen und vor allem gegen deren Ende habe ich allerdings immer sehr daran gezweifelt, das ich den Staffellauf im Zieltempo durchhalten werde. Mental fühle ich mich trotzdem stark genug. Große Hilfe wird sein, dass wir zu fünft laufen und ich von starken und erfahrenden Läufern umgeben bin.
Das Knieproblem ist noch oft im Hinterkopf aber nur noch selten problematisch oder nervend. Der letzte Lauf, der deswegen abgebrochen werden musste, ist schon außerhalb meiner Erinnerung. Die Bearbeitung der Hüfte ist hier anscheinend der Schlüssel zum Erfolg. Deswegen haben diese "Cross-Trainings" für mich auch tägliche Priorität.
Kommende Woche muss ich mich tempomäßig zurück halten. Ich fühle mich erholt und frisch und könnte jeden Tag flott laufen. Gemäßigtes Tempo auf nüchternen Magen an den kommenden zwei bis vier Morgen sollen mich aber nochmal dezent auf den langen Lauf vorbereiten.

Meine Laufwoche (15.04. - 21.04.2013) in aller Kürze


Mo - Sa insg. vier Einheiten ohne Uhr. Ca. 25 km. Tempo etwas unter 5:00. 
So. Hamburg Marathon in 3:37:36

Auf Grund der miesen letzten vier Monate bin ich mit der Zeit zufrieden. Ab km30 konnte ich das Zieltempo nicht mehr halten. Aber der Wille und die Gier auf dem Zieleinlauf waren ungebremst.
Nun folgt Erholung!

PS: In den zwei Wochen davor nur zwei kleine Läufe und Physio. Mehr nicht...