Sonntag, 24. Februar 2013

Training vom 18.02. - 24.02.2013


Mo: p.m.  8,07km@5:01
Di: p.m. 10,90km@4:34, 45 Min. Pilates
Mi: p.m. 5,56km@5:13
Do: p.m. 7,64km@4:57
Fr: p.m. 12,30km@5:01
Sa: a.m. 60 Min. Pilates, 16,22km@4:49, darin 5 x (3min hard + 3min easy)
So: p.m. 16,41km@5:38

Gesamt 77,11 km in sieben Einheiten

Die Woche liest sich so ganz gut. War sie bis heute auch.
Den größten Teil der Kilometer bin ich auf Waldboden oder Tartanbahn gelaufen. Das lief am Dienstag so gut, dass ich am Anfang ordentlich Gas gegeben hab (zT T und 10k-Pace und am Ende 500m all-out bis auf 3:00). Dem Knie hats nichts ausgemacht. Die drei Tage danach waren sehr ruhig, aber mit mehr Asphalt. Das Tempotraining am Samstag war hart, aber machbar. Der Wind nervt im Stadion immer etwas. Leider musste ich auf dem Nachhauseweg viel Asphalt bergab laufen. Auf den letzten 2km machte sich mein Knie etwas bemerkbar. Hinderlich war es aber nicht. Anstelle auf meinen Körper zu hören, wollte ich heute - euphorisiert vom guten Tempotraining - einen langen Lauf absolvieren. Nach einigen asphaltierten Kilometern und drei gemächlichen Runden auf einer Crosslaufstrecke kam, was kommen musste. Das Knie! Im Nachhinein kein Wunder. Dies ist meine zweit umfangreichste Woche. Zu viel Steigerung zu den letzten Wochen. Kommende Woche also wieder vermehrt aufs Laufband mit Steigung. Ob mit Tempo und/oder Umfang lasse ich mal offen.

Sonntag, 17. Februar 2013

Training vom 11.02. - 17.02.2013


Mo: -
Di: p.m. 5km@5:00, davon 15 Min@2,5%, 5 Min@5%, 5 Min@2,5%, 45 Min. Pilates
Mi: p.m. Kräftigung Oberkörper
Do: p.m. 9,32km@5:13,@2,5% + 0,5% alle 10 Min.
Fr: p.m. -
Sa: p.m. 8,96km@4:48
So: p.m. 13,70km@4:46

Gesamt 36,98 km in vier Einheiten

Zweite Trainingswoche, die als frei geplant war. Aber es kommt ja immer anders. Letzte Woche das Laufband wieder für mich entdeckt. Steigung laufen mit ITBS ist ja kein Problem. Deswegen die ersten beiden Einheiten Di + Do wieder schön mit Steigung und stickiger Studioluft. Schon komisch, dass mich eine Verletzung zurück an den Ursprung bringt. Vor einem Jahr, als alles anfing, habe ich an der gleichen Stelle meine ersten Tempoeinheiten absolviert. Damals noch in einer gänzlich anderen Verfassung und mit dem Ziel, einen 10er in unter 50 Min. zu laufen. Ein Jahr später lebe ich fast roh vegan und arbeite an Zeiten (und Strecken), von denen ich damals nichtmal entfernt geträumt habe :-)
Organisatorisch bedingt habe ich am Wochenende einen sehr schönen und strukturierten Wald mit wenigen Höhenmetern kennen und auch gleich lieben gelernt, welcher in Zukunft immer mal wieder angsteuert wird. Beide Einheiten waren ohne Vorgabe. Ich war einfach froh, dass das Knie hielt. Und so wurden aus beiden Läufen richtig schöne Fartlek-Sessions, die der Seele nach sechs mieserablen Wochen wirklich gut taten. Ab Anfang Mai kommt noch Physio für das ITB hinzu. Wenn es nächste Woche so weiter geht, dann bin ich guter Dinge was die Wiederaufnahme des Trainingsplans angeht.

Sonntag, 10. Februar 2013

Training vom 04.02. - 10.02.2013


Mo: p.m. MYRTL-Routine, dehnen
Di: p.m. 2,8km, davon 10Min@10kmh@10% Steigung, 5Min@12kmh; 45 Min. Pilates
Mi: p.m. Kräftigung Oberkörper, etwas Dehnung
Do: -
Fr: p.m. MYRTL-Routine, dehnen
Sa: a.m. 60 Min. Pilates; 6,67km, davon 10Min@10kmh@5% Steigung, 5@11@4, 5@12@3, 5@12@3, 5@13@2, 5@14@1, 2,5@15@0; 15 Min. Sauna
So: p.m. Kräftigung Oberkörper, dehnen

Gesamt 9,47 km in zwei Einheiten

Ich wollte nicht bloggen, weil ich nicht laufen wollte... An den Tagen, an denen ich sowieso im Fitness-Studio war, konnte ich aber nicht anders und habe auf dem Laufband Läufe mit entsprechender Steigung gemacht. War auch absolut problemlos für das Knie. Ansonsten hatte ich viel Spaß beim Pilates, Gewicht heben und dehnen. Das Laufen mit Steigung hat mir so gut gefallen (und ist bei ITBS auch kein Problem), dass ich kommende Woche noch ein, zwei Mal darauf zurück kommen werde. Am Wochenende versuche ich mich dann mal wieder auf kurzen Waldabschnitten.
Ernährungstechnisch habe ich viel Obst (tagsüber) und Salat (Abends) in mich hineingeschaufelt. Allerdings auch noch gekocht. Aber das wird stetig weniger und die entsprechenden Vorräte nehmen ebenfalls ab.

Sonntag, 3. Februar 2013

Training vom 28.01. - 03.02.2013


Mo: p.m. MYRTL-Routine
Di: p.m. 45 Min. Pilates
Mi: p.m. Kräftigung Oberkörper
Do: -
Fr: p.m. 5,99km@5:06
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 3,78km@5:07
So: -

Gesamt 9,77 km in zwei Einheiten

Diese Woche war Schonung angesagt, damit sich das Knie erholt. Deswegen zu Anfang der Woche nur Alternativprogramm. Ein kurzer Stresstest des Knies von einer Physiotherapeutin brachte Dienstag immerhin die Erkenntnis, dass nichts kaputt ist. Also "nur" Runners Knee.
Am Freitag dann Trial and Error. Der Lauf ging so. Am Anfang immer das Knie im Kopf gehabt, zwischendurch gekonnt ignoriert, gegen Ende den wiederkehrenden Schmerz mit höherem Tempo bzw. sauberer und runderer Lauftechnik unterdrückt. Samstag folgte dann der nächste Test. Wieder eine kurze Runde mit viel Waldanteil war das Ziel. Nach gut der Hälfte war aber Schluss. Das Knie bzw. die Sehne wieder am schmerzen.
Da sechs Tage Pause nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben, mache ich nun zwei Wochen Laufpause. Oder ich steige etwas früher mit wenig Distanz ein. Je nach Gefühl. In der Zwischenzeit Pilates, MYRTL-Routine, Kräftigung Oberkörper (evtl. + Beine), dehnen. Darüber werde ich allerdings nicht bloggen, weil unspannend.
Die punktgenaue Vorbereitung für die kommende Saison ist hinüber. Meine Ansprüche sind etwas gebremst. Das ist auch in Ordnung so. Ist ja schließlich erst meine zweite Saison. Wenn ich nach Vollendung des Trainingsplanes eine zweite gute Jahreshälfte einlege und diese gut überstehe, bin ich schon ganz froh.
Wenn ich in zwei Wochen das Training wieder aufnehme, werde ich mich zwangsweise langsam aber deutlich an die langen Läufe machen, damit der HH-Marathon im April und die vegane B12-Ultramarathonstaffel im Mai wie geplant laufen. Wie das mit dem Tempotraining für die 10km-Distanzen, die ich laufen will, hinhaut, werde ich dann sehen.
Solange ich die Motivation fürs Laufen halten kann, wird alles gut. Derzeit brenne ich aufs Laufen.
Zweiter, wichtiger Punkt für die nächste Zeit wird die Ernährung sein. Letztes Jahr hab ich es aus Neugierde bereits eine Woche getestet. Nun, mit mehr Hintergrundwissen und dem entsprechenden Willen, stelle ich im Laufe des Monats auf roh vegan (80/10/10rv) um.