Sonntag, 29. Dezember 2013

Training vom 23.12. - 29.12.2013

Mo: -
Di: a.m. 25' Flex p.m. 4,59k@4:43 + 4,56k@4:45
Mi: a.m. 19,34k@4:58, hilly mit Chris
Do: a.m. 10,48k@4:59, darin 3 x Hügel spezial an Lydiard angelehnt (hart bergan, erholen, schnell bergab, erholen, repeat) p.m. 35' Flex
Fr: p.m. 60' Kraft + Flex
Sa: a.m. 14k@4:53
So: a.m./p.m. 23,5k@5:05, darin 9k hilly; 40' Flex

Gesamt 76,47 km in sechs Einheiten / 160' Cross

Lauftechnisch hat diese Woche ein Gefühl von Urlaub vermittelt. Aber nur, weil alle Läufe bei Tageslicht stattgefunden haben. Ansonsten war es matschig und hügelig - was beides Spaß gemacht hat. Da ich mich mit Begeisterung in Lektüre zu Lydiards Trainingsmethoden eingelesen habe, werde ich die nächsten Wochen auf Umfang setzen und gelegentlich ein "Hügel spezial" einstreuen. Passt auch zur Jahreszeit und zu meiner generellen Planung. Leider war ich diese Woche weder Schwimmen, noch zum Pilates und Yoga. Das wird sich ab nächster Woche allerdings schon wieder bessern.

Sonntag, 22. Dezember 2013

Training vom 16.12. - 22.12.2013

Mo: p.m. 2,5k@5:13
Di: a.m. 11,61k@5:00 mit welligem Mittelteil
Mi: p.m. 20' Physio, 60' Schwimmtraining
Do: -
Fr: p.m. 10,33k@4:56, 15' Flex
Sa: a.m. 15,76k@5:20 mit welligem Mittelteil
So: p.m. 19,15k@4:54, gegen Ende 4 Strides á 100m, 30' Flex

Gesamt 59,35km in fünf Einheiten / 125' Cross

Viel los war auch diese Woche nicht. Derzeit geht es mir ja nur darum, wieder Kondition und Umfang aufzubauen. Zwei Mal war ich auf Teilstücken im Wald. Nüchtern am Samstag war das schon knackig beim derzeitigen Trainingsstand. Da ich nach dem Schwimmen am Mittwoch sehr kaputt war, hab ich meine geplante Pause einen Tag vorgezogen. Das wiegt aber weit weniger als das Lob des Trainers bzgl. meiner Fortschritte im Wasser.
Die schönste Nachricht diese Woche hat allerdings nicht direkt mit dem Laufen zu tun: Das Angebot, mich ehrenamtlich bei Laufen gegen Leiden einzubringen, welches ich mit Freude und Spannung natürlich angenommen habe.

Dienstag, 17. Dezember 2013

Lebenszeichen

Wer hätte gedacht, dass ich dieses Jahr noch einen Bericht schreibe... Seit dem letzten Sturz hat sich die Motivation wirklich in Grenzen gehalten. Zumal das Lauftraining auch nicht so großartig vorhanden war. Nun geht's insgesamt wieder bergauf. Rechtfertigung genug für eine schriftliche Aufarbeitung der letzten drei Monate.
Der Vollständigkeit halber liste ich das "Cross-Training" der lauffreien Wochen (davon gab es schon einige) mit auf. Unter dem Begriff "Cross-Training" laufen bei mir alle Aktivitäten, die dem Laufen dienlich sind, also zB. alternatives Ausdauertraining, präventives Krafttraining, Flex/Stabi-Übungen, etc.


Training vom 16.09. - 22.09.2013

Fr: p.m. 5,01k@4:53
Sa: p.m. 18,22k, darin WK über 5k@4:33 als Groupies Pacemaker + WK über 10k@4:00

Gesamt 23,23k in zwei Einheiten

Nach dem Sturz der voran gegangenen Woche sah ich die Saison schon als "gelaufen" an. Ein Besuch bei meiner Physio lies wieder etwas Hoffnung aufkeimen. Nur Bänderdehnung. Im Zeh. Muss man sich mal vorstellen. Nach einer Woche Pause ging's also wieder los. Zum Glück, da ich die restlichen Wettkämpfe der Saison noch durchziehen wollte.

Sonntag, 15. September 2013

Training vom 09.09. - 15.09.2013

Mo: p.m. 14km@4:25, darin 10km@4:05
Fr: p.m. 32km@5:07, 732m@4:10

Gesamt 46,73km in zwei Einheiten

Kurze Laufwoche - kurzer Bericht.
Montag war wellig. Deswegen hart, das Schwellentempo genau zu treffen. Danach war ich kaputt. Nach einer kurzen Nacht, gab's als Geburtstagsgeschenk einen Anflug von Erkältung. Hausmittelchen und dem hohen raw-vegan-Anteil sei Dank war sie nach drei Tagen aber auch schon wieder vorbei.
Am Freitag startete ich gut erholt auf die 35k-Runde. Nach 32k war ich schon mächtig platt und unrund. Die letzten 3k sollten anschließend möglichst im Marathon-Tempo gelaufen werden. Ich war trotz der Muskelermüdung gewillt, nochmal alles zu geben. Die Mischung aus Vorbelastung, Dunkelheit, kognitiver Umnachtung, Untergrund, etc. pp. warf mir nach flotten und fiesen 700 Metern dann einen Stock zwischen die Beine. Harte Landung (mal wieder). Aber der Schmerz bohrte sich noch tiefer, als der Asphalt unter die Haut. Der Kopf, wieder klar, realisiert: Schon wieder Pause. Scheiße!

Ich stelle mir die Unterhaltsamkeit dieses Blogs gerade vor. Woanders kann man vom beständigen Training und kontinuierlicher Leistungssteigerung lesen. Die wenigen Blog-Leser hingegen, die sich Woche um Woche meine Slapstickeinlagen antun, schließen heimlich bestimmt Wetten ab, was wann wie als nächstes kaputt geht. Und monatlich grüßt das verunfallte Murmeltier.

Der harte und durchaus reizvolle Trainingsplan von Greif ist damit auch hinüber. Meine Zielzeit (sub3) für Frankfurt ist - jedenfalls mit meinem Körper - nicht mehr zu schaffen. Dafür kann ich versuchen, Mehrwert für andere zu schaffen. Chris, der aufs Ganze gehen will, kann entlastet werden, indem ich Chauffeur spiele.
Und Mark, der mit seinem Lauf Spenden sammelt, hat bereits durchklingen lassen, dass er einen Pacemaker braucht. Und wer ist bei dem Kerl nicht gern mal Haserl...

Sonntag, 8. September 2013

Training vom 02.09. - 08.09.2013

Mo: p.m. 19km@4:35, darin 15km@4:24
Di: p.m. 12,5km@5:15
Mi: p.m. 35km@5:22
Do: p.m. MYRTL-Routine, Yoga
Fr: p.m. 16km@5:12
Sa: a.m. 11,8km, darin WK über 5k in 18:41
So: p.m. 16,56km@5:45

Gesamt 110,86km in sechs Einheiten

Erste Woche vom Greif-Plan und somit nur noch sieben Wochen bis zum Frankfurt-Marathon. Bis dato ist es meine umfangreichste Woche. Letzte Woche habe ich noch behauptet, dass es zwei Qualitätseinheiten pro Woche gibt. Das war eine Fehlinformation. Der Plan sieht drei Stück vor. Anfang der Woche Tempo-DL, Mitte der Woche Intervalle und am Wochenende Long Run (mit EB). Zeitlich und Wettkampf bedingt habe ich die ersten vier Wochen des Plans etwas umgestaltet und hoffe, dass ich das wie geplant durchziehen kann. Die langen Läufe Mittwochs und die Intervalle bzw. Wettkämpfe am Samstag.
Der TDL am Montag war recht hart und die Strecke nicht ganz eben. So habe ich auf den letzten zwei, ansteigenden Kilometern auch noch etwas im Schnitt liegen gelassen (3Sek/km). Allerdings alles noch unter der Vorgabe von 4:25. Die Dunkelheit gegen Ende war dann richtig mies, aber daran werde ich mich wohl gewöhnen müssen.
Der Long Run am Mittwoch war schneller geplant (5:10/km). Hier merkte ich sehr deutlich, dass mein letzter Langer schon ne ganze Weile her ist und war am Ende einfach nur froh, dass ich ihn im Sack hatte. Der freie Donnerstag kam mir da sehr gelegen.
Am Samstag stand dann anstelle von 6x1000er Intervalle der Südseitenlauf in Brunsbüttel über 5k an. Ich hatte mich hierfür bereits vor dem letzten Fünfer in Bokel angemeldet, da ich auf Grund meiner Verletzungspause für Bokel keine große Hoffnungen auf eine neue PB hatte. Dort kam es dann ja doch anders. Für den Lauf in Brunsbüttel hatte ich also mal überhaupt keinen (selbst gemachten) Druck. Und so ging es dann relativ zeitig und schön sonnig am Kanal, durch Schafherden und das Industriegebiet. Am Ende kam eine Verbesserung der PB um 2 Sek., der Zweite gesamt und erste AK dabei heraus. Im Vergleich zu Bokel gefühlt lockerer und mit fast 90km in den Beinen.
Ungewohnt waren insgesamt die Erholungsläufe - auf Grund ihrer Länge und da hier die Vorbelastung entsprechend deutlich zu spüren war. Ich hoffe hier auf eine schnelle Anpassung des Körpers.

Sonntag, 1. September 2013

Long time, no see


Mein letzter Beitrag ist heute sechs Wochen her. Also doch Sommerpause. Jedenfalls vom Schreiben.
Nach meinem blöden Unfall sah es ja so aus, dass ich vier Wochen im Sport-Koma verbringe. Nach fünf Tagen erweiterte ich zum Glück meinen sportlichen Horizont und stieg aufs Spinning-Rad. Die zwei darauffolgenden Wochen verbrachte ich also im Fitness-Studio. Innerhalb von 16 Tagen saß ich 11 Mal aufm Rad. Mit verschiedenen Belastungsarten, um ein abwechslungsreiches Training zu garantieren, kamen in dieser Zeit 443 km zusammen.
Hier hatte ich dann auch reichlich Zeit zum Nachdenken. Wie schon Anfang des Jahres wurde ich aus dem laufenden Trainingsplan gerissen. Eine Fortführung des 10k-Plans von Daniels hakte ich ab, da ich mit diesem die gewünschte Form erst nach Beendigung der mir wichtigen Wettkämpfe erreichen würde. Außerdem will der Frankfurt-Marathon auch noch vorbereitet werden. Ich wollte Daniels aber treu bleiben und so entschied ich mich für eine zusammengebaute 12-Wochen-Vorbereitung für FFM.
Abgesehen vom Trainingsplan war eine Anpassung der sportlichen Ziele unausweichlich. Die geplanten Steigerungen über 5k und 10k werde ich noch erreichen. Aber sicherlich nicht bei den Wettkämpfen, für die ich sie geplant hatte bzw. habe. Dafür soll über die 42k eine ordentliche Zeit bei rumkommen. 
Unabhängig von meinen Zeiten kann ich allerdings trotzdem etwas Gutes tun. Und so entschied ich, dass ich die kommenden Wettkämpfe für Marks Label "Laufen gegen Leiden" absolviere. Dieses auf der Brust und im Verein und am Besten so weit vorne, wie möglich. 

Dann kam der Moment, wo der Elefant das Wasser lässt. Drei Wochen nach dem Bruch erneuter Besuch beim Doktor. Da er selbst Sportler ist/war, wusste er, dass ich mit Spannung auf eine positive Nachricht wartete. Auf Grund des schönen Röntgenbildes erteilte er mir dann auch umgehend die Lauffreigabe. Wenn das mal nicht mit dieser komischen Mode-Ernährungsform zu tun hat, die mich sektenähnlich gefangen hat...
Jedenfalls ging es nach der Diagnose umgehend nach Hause, direkt in die Laufschuhe und ohne Umwege in den Wald.

Es folgte folgende Laufwoche: 05.08. – 11.08.2013

Mo: p.m. 12km@4:43 fartlek
Di: p.m. 2,32km@4:56, 60 Min. Pilates, 2,33km@4:45
Mi: p.m. 11,60km@5:09
Do: -
Fr: -
Sa: a.m. 2,34km@4:59, 60 Min. Pilates, 2,37km@4:38
So: a.m. 11,69km@4:45

Gesamt 44,65km in sieben Einheiten

Für den Wiedereinstieg moderat und nicht zu übertrieben.
Am Sonntag machte sich mein rechter Fuß bemerkbar. Ich konnte das allerdings nicht so großartig einordnen. Die sich anschließende Woche sollte hier Klarheit bringen:

Sonntag, 21. Juli 2013

Rollen statt Sommerpause

Fr: a./p.m. 10km MTB
Sa: a.m. 25k Rennrad (stationär) in 45 Min. @70% MHF, 25k MTB über den Tag
So: p.m. 50k RR in 1:28h, darin 6 x (1k hard / 1k rec.) [E pace = 65 - 75% MHF, Hard = 85 - 90% MHF im Stehen]

Gesamt 75k RR in zwei Einheiten

120 Stunden hat meine Sommerpause gedauert. Dann erwachte ich aus dem Winterschlaf...
Am Freitag musste ich zum Orthopäden. Zeh checken. Also ab aufs Rad. Endlich wieder etwas Bewegung in die schon leicht angerosteten Knochen bekommen. Der Zeh macht's mit. Und siehe da. Das sollte auch gleich meinen Geist beflügeln. Ich musste wirklich erst auf dem Rad sitzen, um ans Radfahren zu denken. In Jack Daniels' Running Formula hab ich doch gelesen, dass Cross-Training in Form von Radfahren das Laufen zu einem gewissen Prozentsatz "kompensiert". Es ist kein Ersatz, aber gewisse Systeme des Körpers kann ich durchaus damit trainieren.
Das Wetter also mal links liegen gelassen und ab ins Fitness-Studio. Der Spinning-Raum als mein neues Arbeitszimmer. Die Räder sind relativ modern, können somit individuell eingestellt werden und dank Mini-Computer sehe ich HF, RPM, Zeit und km. Gestern eine erste kleine Ausfahrt ohne Raumgewinn. Die 25k fühlten sich richtig gut an nach fünf Tagen ohne Sport. Zwischendrin erlaubte ich mir sogar mal 2,5k etwas flotteres Tempo. Heute wollte ich eine lange Runde drehen, quasi als Long Run-Ersatz. Nach 25k war mir allerdings langweilig und die Beine wollten Abwechslung. Wie gut, dass ich mich direkt neben das Mischpult gesetzt hatte. So konnte ich zu motivierenden Beats spontan eine Art Intervall einbauen. Ist mir auch viel lieber, als bei 30 Grad in der Sonne zu brutzeln.
Aus der erzwungenen Sommerpause wird nun also ein dreiwöchiges Trainingslager auf der "Rolle".

Sonntag, 14. Juli 2013

Training vom 08.07 - 14.07.2013

Mo: p.m. 17,20km@4:47, darin 5 x (5 Min. I / 4 Min. jog) [I pace = 3:37/km]
Di: p.m. MYRTL-Routine, Blackroll
Mi: p.m. 15,44km@4:34, darin 3 x (12 Min T / 2 Min. rest) [T pace = 3:58/km]
Do: p.m. Blackroll
Fr: p.m. 15,10km@4:32, darin 4 x (2 Min. I / 1 Min. jog + 1 Min. I / 30 Sec. jog + 30 Sec. I / 30 Sec. jog) [I pace = 3:37/km]
Sa: p.m. 10,08km@5:19, MYRTL-Routine
So: p.m. 5,09km@5:03

Gesamt 62,91 km in fünf Einheiten

Diese Woche drohte meine umfangreichste Laufwoche zu werden. Anfang der Woche schlich sich zwar ein Schmerz in die linke Wade, der durchgängig anhielt. Allerdings nur, wenn ich nicht lief. Also beim Treppensteigen zB. Beim Laufen hingegen war alles gut. Die drei Q-Einheiten waren von ihrer Länge her sehr umfangreich und auch die Geschwindigkeiten waren im von mir geplanten Soll. Zum Teil auch schneller. Um die Wade aber nicht unnötig zu belasten, gönnte ich ihr zwei lauffreie Tage. Die Erholung tat so gut, dass ich mit den Q-Einheiten wirklich überaus zufrieden bin. Am Freitag lief ich vor den Intervallen sogar noch gut 7k Fartlek durch einen Wald mit viel Auf und Ab. Dort vergnügte ich mich auch am Samstag auf einer spontanen Runde mit einigen Höhenmetern.
Bis hierhin lief die Woche perfekt. Meine beiden Laufleidenschaften konnte ich super unter einen Hut bringen. Gutes Tempo nach Plan und zusätzlich traumhafte Läufe auf für mich neuen Waldstrecken (Singletrails und auf/ab). Die Woche konnte wirklich nur noch mit einem Long Run abgerundet werden.
Dieser lange Lauf sollte heute zwischen 30 und 36k liegen.
Da dies erst meine fünfte Einheit war, fühlte ich mich ganz gut und körperlich fit dafür. Im Wald angekommen begann ich sogleich das Träumen - die Strecke war bekannt. Das Tempo zügig. Diese Routine/Unachtsamkeit sollte sich alsbald rächen. Ob es nur am Abschalten lag oder auch an schlechter Fußarbeit vermag ich nicht mehr zu sagen. Jedenfalls riss es mich schlagartig aus meinen Gedanken und ich flog gerade zu waagerecht durch die Luft. Irgendwie hatte ich in der Luft einen Arm unter meinen Körper bugsiert. Der Andere gab die Flugrichtung vor. Es fehlte nur noch der blaue Anzug mit dem roten Cape. Die Landung war dann äußerst unsanft und staubig. Vor Schmerz krümmte ich mich seitlinks erstmal eine kleine Ewigkeit auf dem Boden und stieß Schmerzensschreie aus. Ein Blick auf den Garmin (ich trage ihn am Handgelenk nach unten) blieb ohne Daten. Er hatte mitgebremst und sah entsprechend aus. Ich berappelte mich langsam und checkte den Körper. Alles voller Staub und Dreck. Es knirscht zwischen den Zähnen. Aber: Kopf gut. Oberkörper durch den Aufprall auf den Arm etwas schmerzhaft. Linker Mittelfinger dank der Schiene nicht wieder kaputt. Dafür linker Ellenbogen, rechte Hand und linkes Knie voller Blut, Schürfwunden und Dreck. Rechtes Knie geschwollen. Apropos Schwellung. Linker Unterarm dank Garmin auch dick. Stehen geht. Was ist mit Laufen? Geht NICHT! Nun wusste ich auch, wie es zu dem Flug samt Landung kam. Rechter Zeh vs. herausragender Stein im Boden. Nach vielen hunderten Metern des Humpelns endlich wieder die Straße, wo ich auf dem Hinweg schon parkende Autos und Menschen sah. Ich fand eine Familie, die mich ansah, als wäre ich gerade durch den Wald gekrochen. Der freundliche Familienvater, der zum ersten Mal auf Inlinern unterwegs war, fuhr mich nach Hause. Aber erst, nachdem er sich selbst ordentlich hinlegte. Ihn traf ich später im Krankenhaus wieder. Aber vorher zu Hause: duschen, Dreck runter bekommen. Im Krankenhaus dann ambulant Steinchen aus den Wunden kratzen lassen. Röntgen. Warten. Dann die Diagnose: Sommerpause! Genauer: Großzehe re in 2E: Endgliedfraktur mit diskreter lateraler Gelenkbeteiligung. Die Folge: Krücken, Tape, 4 Wochen Laufpause. Und nun? koCKtrail macht Pause - aber nur mit dem Laufen. Ich finde schon Beschäftigung, denn ansonsten heißt es: "Diagnose: Psychose".

Sonntag, 7. Juli 2013

Training vom 01.07. - 07.07.2013


Mo: p.m. 10,01km@5:22, darin 2 x (200m R / 200m rec + 400m R / 400m rec + 800m R / 800m rec), Lauf-ABC, Yoga
Di: p.m. 2,35km@4:44, 60 Min. Pilates, 7,91km@4:53
Mi: p.m. 16,45km@4:20, darin 45 Min. T [T pace = 4:00/km]
Do: a.m. 6,33km@5:05 p.m. MYRTL-Routine, Blackroll für die Beine, Tennisball-Massage für die Füße
Fr: p.m. 16,48km@4:29, darin 4 x (2 Min. I / 1 Min. jog + 1 Min. I / 30 Sek. jog + 30 Sek. I / 30 Sek. jog) [I pace = 3:37]
Sa: a.m. muskelverkatertes Yoga
So: a.m. 23km@5:22, erst 16k@5:38 mit Janin, einigen Anstiegen und welligem Terrain, dann 7km@4:46 alleine p.m. Yoga

Gesamt 82,54 km in sieben Einheiten

Ende letzter Woche war ich etwas matt. Nicht nur schreibfaul, auch körperlich nicht sonderlich erholt. Der Kopf will viel trainieren und laufen, aber Man(n) ist eben nicht mehr der Jüngste. Deswegen stand kurz die Überlegung im Raum, am Ende dieser ersten Trainingsperiode eine Woche Pause einzulegen. Pause im Sinne von "kein hartes Tempo". Ich entschied mich dann aber doch dagegen und befand, dass eine Minderung der Tempobelastung ausreichen muss. Deswegen gab es Montag nur die Hälfte der geplanten vier Runden. Und selbst diese waren nicht zu 100% im Soll. Dienstag lief es sich Dank der Verminderung gleich viel runder, sodass ich nach dem Pilates noch neues Terrain erkundete. Die T-Pace am Mittwoch war auf Grund der Hitze kein Zuckerschlecken und so wurden es am Ende auch 3 Sek/km mehr, als geplant. Aber passt schon noch. Zur Regenerierung beließ ich es am Donnerstag bei der Morgenrunde und gönnte mir Abends ein ausgiebiges Alternativprogramm. Am Freitag war ich so gut erholt wie eh und je. Die Intervalle liefen sich wunderbar flott. Die Kurzen sogar deutlich schneller als geplant - eher in Richtung R-Pace. Samstag ging es ganztägig auf den Vegan Summer in Eckernförde zum nicht-roh-vegan sondern nur-vegan futtern und Vitamin D tanken. Dafür gab es heute ordentlich was auf den Fettstoffwechsel. Vorm Frühstück, dafür in die Mittagshitze hinein drehten Janin und ich eine tolle Runde durch ein paar Wälder und ich scheuchte sie den ein oder anderen Anstieg hoch. Recht spielerisch kam so ihre nächste längste Runde zustande. Wenn sie sich weiter so gut entwickelt, steht ihrer Teilnahme beim nächsten Laufen gegen Leiden - Event nichts im Wege. Da ich meine geplanten zwei Stunden aber noch nicht voll hatte, legte noch 7km alleine oben drauf. 
Phase II (Early Quality) aus dem Jack Daniels Plan ist nun rum. R-Pace, Threshold und einige Wettkämpfe waren bestimmend in diesen sechs Wochen. Die Kombi aus allen dreien hat es für mich recht anstrengend gemacht, sodass ich froh über das Ende bin. Mit den R-Pace-Einheiten konnte ich mich nicht sonderlich anfreunden. Sehr gespannt bin ich auf die nun folgende Phase III, die laut Daniels allerdings die härteste ist. Die wichtigste Einheit der Woche wird Intervalltraining, auf dass ich mich aktuell noch freue, gefolgt von Threshold und abschließend wieder Intervall bzw. R-Pace im Zweiwochenwechsel. Ihren Namen - Transition Quality - trägt diese Phase offensichtlich nicht umsonst.

Donnerstag, 4. Juli 2013

Training vom 24.06. - 30.06.2013

Mo: p.m. MYRTL-Routine mit Janin
Di: p.m. 2,36km@4:57, 60 Min. Pilates, 5,40km@4:30
Mi: p.m. 12,16km@5:30, darin 10 x (400m R / 400m rec) [R pace = 3:25/km]
Do: p.m. 6,38km@4:55
Fr: a.m. 6,32km@5:05
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 13,45km@4:40, darin (15 Min. T / 3 Min. rec + 10 Min. T / 2 Min. rec + 5 Min. T / 1 Min. rec) [T pace = 4:00/km]
So: a.m. 10,81km@5:22 mit Janin, einigen Höhenmetern und auf leeren Magen

Gesamt 56,89 km in sieben Einheiten

Die Woche fing etwas schleppend an, da ich von den back-to-back Q-Einheiten und dem darin enthaltenen Double am Wochenende kam. Recht früh entschied ich mich, aus den geplanten drei Wocheneinheiten zwei zu machen, um mich entsprechend erholen zu können. Die 400er am Mittwoch liefen dann auch sehr gut. Donnerstag und Freitag war das Laufen nur Transportmittel. Für mehr hätte es auch nicht gereicht. Dafür gab’s am Samstag mal wieder windiges Threshold-Training. Hier werde ich in Zukunft evtl. aufs Laufband ausweichen, um für mehr Konstanz im Tempo zu sorgen. Sonntag durfte ich meine Madame dann auch mal wieder scheuchen und so liefen wir noch vorm Frühstück ihre bisher längste Strecke und zur Freude mit einem progressiven Anstieg über 1k.
Da dieser Bericht recht kurz und eh schon nicht sehr spannend ist, füge ich ein Foto bei. Copyright liegt beim ETSV Fortuna Glückstadt e.V. da diese den Citylauf vor nunmehr knapp vier Wochen veranstaltet haben.

2. Platz gesamt über 10k


Sonntag, 23. Juni 2013

Training vom 17.06. - 23.06.2013

Mo: a.m. 4,10km@5:52
Di: a.m. 5,83km@5:42 p.m. 2,71km@4:45, 60 Min. Sonnenbad, 60 Min. Pilates, 2,35km@4:45
Mi: p.m. 7,01km@5:12, Lauf-ABC
Do: p.m. Regeneratives Radfahren ins Krankenhaus + zurück, MYRTL-Routine
Fr: -
Sa: p.m. 15,55km@5:27, darin 4 x (200m R / 200m rec + 400m R / 400m rec + 800m R / 800m rec) [R pace = 3:25/km]
So: p.m. 11,12km@5:36, darin 3 x 360m Bergsprints, kleines Lauf-ABC - zusammen mit Janin, 4 h Pause mit dehnen, Yoga, 75 Min. Schlaf, dann 13,08km@4:37, darin 2 x (20 Min. T / 2 Min. rest) [T pace geplant = 4:00/km]

Gesamt 61,74 km in acht Einheiten

Ich will nicht viel schreiben, da es schwer fällt. Aber der Reihe nach. Montag und Dienstag waren die Beine noch schwer vom guten Wettkampf am vorangegangen Sonntag. Immerhin Morgens gelaufen. Dienstag sogar in Begleitung. Abends fühlten sich die Beine wieder gut an, also nochmal zwei kurze Runden als Transportmittel. Mittwoch die Premiere. Lauf-ABC nach knapp einem Jahr mal wieder. Ich war so stolz. Und hau' mir beim Anfersen die Hacke an den gestreckten Mittelfinger. Es knackt hörbar laut. Aber ich denke nicht an einen Arztbesuch. Tape über Nacht. Donnerstag Mittag aber bedenklich blau und immernoch schmerzhaft das Ganze. Röntgen ergibt einen Anbruch knapp überm Gelenk. Glück gehabt. Nun also Schiene und ab Mitte kommender Woche noch 14 Tage Tape. Freitag gönne ich mir eine Pause von Allem. Aber Laufen geht ja und es stehen noch zwei Q-Einheiten an. Verdammt. Also wieder back-to-back. Die Repetitions am Samstag laufen sich ganz gut. Die Beine hatten ja genug Pause. R pace habe ich auf Grund des guten Wettkampfes gleich mal etwas erhöht. Nur gegen Ende wirds zu hart. Der vierte und letzte 800er ist nicht ganz im Soll. Im Plan steht die Einheit etwas anders, aber nur so macht sie meines Erachtens nach Sinn. Mitdenken ist ja nicht verboten.
Die erste Runde heute ist Janin gewidmet. Wir laufen gemütlich ein. Sie verflucht mich anschließend bei jeder Runde bergan, obwohl Sie mir zu Anfang immer davon zieht. Von den Sprints erholt sie sich aber gut und ist nach wie vor lauflustig. Also noch 'ne Runde durch den Wald. Zum Abschluss nochmal ordentlich Gefluche, Lauf-ABC sei dank. Dann ist sie erlöst von meiner Schinderei. Ich gönne mir etwas Dehnung, Yoga und Schlaf. Abends beginnt für mich die Qual. Der Plan sieht 40 Min. T-Pace vor. Beim Einlaufen merke ich schon, dass das nichts wird. Ich entscheide mich für 2 x 20 Min. mit kurzer Erholung. Beide Runden liegen einige Sekunden über dem Soll (sprich: langsamer). Ich bin mit der Woche dennoch nicht unzufrieden. 

Sonntag, 16. Juni 2013

Training vom 10.06. - 16.06.2013 + Wettkampf

Mo: p.m. 10,96km@5:18
Di: p.m. 60 Min. Pilates
Mi: p.m. 12,96km@5:58, darin
4 x (200m R / 200m rec) +
2 x (400m R / 400m rec) + 
1 x (800m R / 800m rec) +
2 x (400m R / 400m rec) +
4 x (200m R / 200m rec) [R pace = 3:28/km]
Do: p.m. 12,17km@4:47, darin 3 x (12 Min. T-Pace / 2 Min. rest) [T pace = 4:00/km]
Fr: -
Sa: p.m. 5,92km@5:09
So: a.m. 15,14km, darin 10k WK in 38:21 [neue PB]

Gesamt 57,07 km in fünf Einheiten

Wie habe ich das Ende dieser Woche ersehnt. Das vierte Wochenende nacheinander mit 10k Wettkampf, die dritte Woche mit Trainingsplan. Das hat sich Anfang der Woche nochmal gut bemerkbar gemacht. Montag lief es sich nur schwer. Dienstag dann erholsam mit Pilates pausiert. Der Wochenplan sah aber drei Q-Einheiten vor. Damit ich alles unter einen Hut bekomme, hatte ich mir überlegt, Q1 und Q2 back-to-back zu laufen. Der Wettkampf dann als Q3-Ersatz. Mittwoch also die Sprintpyramide mit voller Erholung zwischendurch (deswegen der langsame Gesamtschnitt). Gegen Ende lief die Einheit noch richtig gut raus. Donnerstag dann schon etwas ermattet Threshold-Training, aber auch das lief sich gegen Ende immer besser. Zur Erholung dann Freitag erneut Pause und Samstag nur kurz.
Heute stand dann der vierte Wettkampf in Folge an und ich hatte mir fest vorgenommen, ganz konservativ zu laufen. Der Starterliste konnte ich entnehmen, dass ich mich voll und ganz auf mich konzentrieren kann und ich mich nicht um mögliche Plätze scheren muss. Beim Einlaufen fühlte ich mich nicht sonderlich frisch und hatte auch nicht wirklich viel gefrühstückt. Auf Sprints zum warm machen verzichtete ich folglich. Am Start stellte ich mich brav in die zweite Reihe und war fest entschlossen, mich nicht ziehen zu lassen. Der Startschuss fiel... und ich lief absolut tiefenentspannt mein eigenes Tempo. Dass ich zu dem Zeitpunkt auf Platz 11 lag war mir vollkommen egal. Und so lief ich munter mein Tempo, bis auf wenige Ausbrüche sehr konstant. Lediglich einen Läufer überholte ich auf den ersten fünf km. Nach der Hälfte, so der Plan, wollte ich etwas mehr investieren und gucken, was dabei heraus kommt. So überholte ich dann noch drei weitere Läufer und befand mich auf Platz sieben. Die Strecke war flach, nur gelegentlich etwas Wind. Ich hatte am Anfang endlich mal genug Kraft gespart bzw. nicht verpulvert. Als ich bei km acht auf die Uhr sah, war sie bei 31:00 Min und ich dachte mir, jetzt oder nie. Kein Vordermann in Reichweite, ich lief also nur gegen mich und meine Zeit. Auf der Zielgeraden (Aschebahn) wurden die Schritte dann immer länger und mit großer Zufriedenheit durchlief ich das Ziel 28 Sekunden schneller als zu meiner letzten Hochform im Herbst 2012. Der siebte gesamt und dritte AK waren mir da ziemlich egal.
Nun folgen drei entspanntere Wochen mit sieben Q-Einheiten (dreimal R-Pace, dreimal T-Pace, einmal I-Pace), bevor es dann wieder an die Substanz geht. Da jetzt zwei Monate Wettkampfpause anstehen, will ich endlich die so lange vernachlässigten long runs und mehr Kräftigung in Angriff nehmen.
Außerdem soll ich einer jungen Dame in den Allerwertesten treten, damit sie noch schneller wird. Sie ist die letzten vier Wochenenden bei den gleichen Veranstaltungen jeweils über 5k gestartet und fand heute ihren Höhepunkt mit dem ersten (Altersklassen)Pokal in 22:57.
Also ran' an' Speck!

Sonntag, 9. Juni 2013

Training vom 03.06. - 09.06.2013 + Wettkampf

Mo: p.m. 7,01km@5:08
Di: p.m. 8,35km@5:15, darin 7 x (400m R / 400m rec) [R pace = 3:28/km]
Mi: -
Do: p.m. 16,61km@4:57, Yoga, MYRTL-Routine
Fr: p.m. 6,50km@4:59
Sa: p.m. 15,65km, darin 10k Wettkampf in 39:09
So: p.m. 8,45km@5:17, Yoga, MYRTL-Routine

Gesamt 62,58 km in sechs Einheiten

Die zweite Woche mit und im Trainingsplan. Der Wettkampf in Schenefeld vom vorigen Wochenende saß noch tief in den Muskeln. Ich war versessen und mein Kopf wollte Anfang der Woche noch alle geplanten Q-Einheiten (zwei) in dieser Woche unterbringen und am Ende zusätzlich den Wettkampf in Glückstadt laufen. Hätte der blöde Kopf besser auf den Körper gehört. Dienstag also mit zu wenig Erholung und sowohl sehr schweren Beinen als auch logistischen Schwierig- und Abhängigkeiten ins Stadion. Wie gut, dass es auch noch schön windig war. Nach sieben von 10 - 12 geplanten Runden war der Ofen aus und da ich keine Schlüsselgewalt hatte, musste ich auch zwangsweise aufhören. Nach der Einheit war der Kopf dann auch schlauer und ich entschied, einfach den Wettkampf am Samstag anstelle der zweiten Q-Einheit (40 Min@T-Pace) zu laufen. Das entspannte die Wochenmitte deutlich.

Am Samstag war ich dadurch wieder gut erholt und fand mich zum Wettkampf an der Startlinie neben einem Vereinskollegen und unerwartet ausbleibender Konkurrenz wieder. Wir überlegten kurz, ob wir die zwei 5km-Runden durch die Stadt und am Deich entlang zusammen laufen wollen, doch beim Startschuss war die Idee schon wieder vergessen. Er lief den ersten km sicher unter 3:30 und ich lies mich viel zu sehr mit-, ihn aber dennoch ziehen. Das bereuten wir beide, als uns am Deich der Wind kräftig entgegen blies. Hier war es, wo ich in beiden Runden kräftig Zeit liegen lies und lassen musste. Von hinten drohte erfreulicherweise keine große Gefahr. Im zweiten Abschnitt kam ich ausgerechnet im Gegenwind zwar noch einmal dem Kollegen ein paar Sekunden näher, war aber dennoch zu ausgelaugt, um mehr daraus zu machen. Am Ende war der Zieleinlauf als Zweiter mit 20 Sekunden Rückstand dennoch sehr erfreulich und euphorisch. Erstes Mal Pokal und Preisgeld. Und die "Go Vegan"-Message stark präsentiert.
Nächsten Sonntag dann der vierte Versuch, den ersten Wettkampf-km mal moderat und mit Zieltempo zu laufen. Wer's glaubt...
Siegerehrung (leider nur Handycam)

Montag, 3. Juni 2013

Training vom 27.05. - 02.06.2013 + Wettkampf


Mo: p.m. 9,10km@5:00
Di: p.m. 13,65km@5:24, darin 6 x (2 x 200m R / 200 m rec + 1 x 400m R / 400m rec) [R pace = 3:28/km]
Mi: -
Do: p.m. 13,19km@4:32, darin 6 x (1 mile T / 1-min rest) [T pace = 4:01/km]
Fr: p.m. 8,14km@4:49
Sa: -
So: a.m. 14,02km, darin 10k WK in 38:54 Min.

Gesamt 58,09 km in fünf Einheiten

Die erste Woche mit Trainingsplan hatte es mal in sich. Der erste Wettkampf dieses Jahr über 10k vom vorigen Samstag saß noch verkatert in den Muskeln, da stand schon die erste schnelle Einheit am Dienstag an. Immerhin hatte ich auf Grund des Wettkampfes eine Richtlinie für meine Trainingsgeschwindigkeiten. Die R-Pace konnte ich größtenteils gut einhalten, war aber ziemlich kaputt danach. Mittwoch dafür viel Schlaf gegönnt. Die T-Pace am Donnerstag lief ich die ersten drei Meilen noch ein bis zwei Sekunden schneller, auf dem Rückweg mit Gegenwind dafür entsprechend langsamer. Da die Beine am Freitag enorm schwer waren, gönnte ich mir Samstag wieder eine Pause um wenigstens am Sonntag für das nächste Rennen halbwegs fit zu sein.

Sonntag, 26. Mai 2013

Training vom 20.05. - 26.05.2013 + kleiner Wettkampfbericht + Ausblick

Mo: p.m. 7,01km@5:19 / dehnen, Yoga, Hüfte, MYRTL-Routine
Di: p.m. 4,01km@4:50, 60 Min. Deep Work, 2,35km@4:12
Mi: p.m. 10,96km@4:58 (darin 1k progressiver Anstieg, 2 Strides á 300m + 350m)
Do: p.m. dehnen, Hüfte, Yoga, MYRTL-Routine
Fr: p.m. 11,02km@5:04 (darin 1k progressiver Anstieg, 3 Strides á 300m)
Sa: p.m. 4,50km@5:35 WarmUp mit 5x100m Strides + 10km@3:57 Wettkampf
So: p.m. dehnen, Yoga, Hüfte, MYRTL-Routine

Gesamt 49,84 km in sieben Einheiten

Die erste Runde nach der 1. Veganen Ultramarathonstaffel war erstaunlich locker. Dies trifft im Prinzip für alle Runden samt Strides, Anstiegen und Tempo am Dienstag zu. An selbigem Tag war ich das erste Mal beim Deep Work, welches für eine gewisse Zeit mein geliebtes Pilates ersetzt. Deep Work kann man als Ganzkörpertraining bezeichnen und es geht wirklich tief. Meine Muskeln haben seit langer Zeit nicht mehr so gebrannt während des Trainings. Selbiges galt für meine Ausdauer. Muskelkater natürlich inklusive. Glücklicherweise war ich am Samstag wieder halbwegs frisch für den Wettkampf. Die Strides beim Einlaufen kamen mir zwar noch recht ungelenk vor. Aber als der Startschuss fiel, fühlte ich mich gut. Mein minimales Ziel war, die 10km in unter 40 Min. zu laufen. Dass ich aktuell an meine Leistung vom letzten Herbst nicht anknüpfen kann, ist mir seit langem bewusst. Dafür fehlt einfach das entsprechende Training. Schon auf den ersten Kilometern merkte ich, dass das 'ne harte Nuss wird. Die Kilometersplits lesen sich nicht nur auf Grund der welligen Strecke wie eine Tonleiter: 3:47, 4:01, 4:04, 3:57, 4:13, 3:47, 3:56, 3:56, 4:04, 3:43. Positiv aufgefallen ist mir allerdings, dass ausreichend Quälbereitschaft vorhanden war. Auf dem letzten Kilometer ging es am Ende nochmal fies bergan, bevor man auf die mit vielen Zuschauern gesäumte Zielgerade lief. An diesem "Berg" war es dann auch, wo ich nochmal alles gab und mich letztendlich an zwei Kontrahenten heran und vorbei arbeitete und mir in 39:23 Min. den siebten Platz gesamt (von ca. 870) und dritten meiner AK sicherte. Nichts für die Galerie. Aber ein guter Einstieg in die Saison.
Saison, schöne Überleitung. Wie geht's also weiter.
Die nächsten drei Wochenenden stehen schon wieder jeweils Wettkämpfe über 10k an. Allesamt laufe ich zum ersten Mal und freue mich drauf. Ab Morgen steige ich in den Trainingsplan ein, den ich schon Anfang des Jahres umsetzen wollte. Danke an mein Knie bzw. an meine Hüfte an dieser Stelle. Im Sommer trainieren ist doch wirklich viel schöner. Zurück zum Plan. Ich werde nach Daniels trainieren. Zwei bis drei Qualitäts-Einheiten  pro Woche, hier und da ein Wettkampf, easy-pace zum Kilometer-sammeln und die üblichen Verdächtigen (dehnen, Hüftübungen, Yoga, MYRTL-Routine, Kräftigung, Deep Work/Pilates) stehen auf dem Programm. Und das alles: roh-vegan!

Montag, 20. Mai 2013

1. Vegane Ultramarathonstaffel B12

Um dieses unvergessliche Ereignis aus meiner Sicht so komplett wie möglich festzuhalten, habe ich mich entschlossen, über die gesamte Zeit in München zu berichten.


16.05.2013

Zusammen mit meinem Cousin Christopher geht's von Hamburg aus nach München. Mittags müssen wir umsteigen. Ich nutze die Gelegenheit und präsentiere, was Christopher schon vorher gerochen hat: Durian to go. Es mundet und die Fahrt geht weiter. München ist groß, aber wir sind informiert. Schnell finden wir die von privat gemietete Wohnung. Eine vorhanden Küche war für uns Pflicht, da wir mit dem Vitamix von Chris aus jedem Hotel fliegen. Aber keine Zeit für Smoothies, wir müssen weiter. Ins Max Pett. Gemeinsames Abendessen mit dem Großteil der Läufer und dem Organisationstalent Mark. Die Zusammenkunft ist ein Träumchen. Man fühlt sich gleich wohl. Es ist, wie unter Sportlern, aber auch Veganern so typisch, einfach unformal und zwanglos. Zur Not müssen halt zwei bis sieben Tische angebaut werden. So what. Einige Gesichter kennt man bereits aus sozialen Netzwerken. Man schüttelt Hände und trifft auch auf seine direkten Mitläufer. Mit Kristof und Thomas aus Österreich besprechen wir erste Details zu unserem Lauf und händigen unsere Planungen aus. Mark macht einen entspannten und freundlichen Eindruck. Er mag zwar das Gesicht der Aktion sein. Aber man merkt schnell, dass er das nicht für sich macht. Wir laufen für einen guten Zweck. Mark auch. Er wird sich sportlich den Arsch genau so aufreißen, wie wir. Organisatorisch macht er das schon seit vielen Monaten. Umso dankbarer ist er in seiner kleinen Rede, die sich spontan aus einem Q+A ergibt.
Chris und ich klinken uns kurz vor Ladenschluss aus und hechten los, um noch etwas Obst für die Nacht und den Morgen einzukaufen. Der Abend endet mit müden Beinen und voller Vorfreude.


Im Max Pett

Training vom 13.05. - 19.05.2013

Mo: p.m. 7,56km@5:24 (darin zwei lange Anstiege)
Mi: p.m. 3,95km@4:34 (ein langer Anstieg + Rest T-Pace und schneller)
Fr: a.m. 6km@4:58 (nüchtern)
Sa: a.m. 50,55km@5:01 netto / 5:30 brutto

Gesamt 68,06 km in vier Einheiten

Der Plan, morgens nüchtern zu Laufen, blieb dann doch mal wieder nur Plan. Dafür gab's was auf die Beine. Montag Abend bewusst die Anstiege (ja, gibt's auch im Norden) gesucht. Dienstag zu nichts Lust gehabt. Mittwoch musste ich abkürzen und vor einem Gewitter weglaufen.
Freitag dann mit Christopher nochmal etwas die Beine gelockert. Und am Samstag war es dann soweit. Die 1. Vegane Ultramarathonstaffel B12. Bericht folgt... :-)

Sonntag, 12. Mai 2013

Training vom 22.04. - 12.05.2013

Mo: p.m. Sauna und Massage (45 Min. pro Bein)
Do: p.m. 5,42km@5:39
Fr: p.m. 7,64km@5:04

Mo: p.m. 7,03km@4:49
Mi: p.m. 13,04km@4:44
Sa: a.m. 10,94km@4:55 (nüchtern), 60 Min. Pilates
So: p.m. 31,24km@5:04

Di: p.m. 2,35km@4:42, 60 Min. Pilates, 2,39km@4:11
Do: a.m. 33,47km@5:11
Sa: a.m. 60 Min. Pilates
So: p.m. 7,64km@5:04 (nüchtern)

Gesamt 121,18 km in zehn Einheiten (über drei Wochen)

Über meine Zeit beim Hamburg Marathon bin ich im Nachhinein doch ganz zufrieden. Da ich ihn aber relativ untrainiert gelaufen bin, hat die Regeneration etwas gedauert. Die Zeit danach war viel Entspannung angesagt. Jeden Tag, an dem ich ich nicht gelaufen bin, habe ich mich gedehnt und die Hüfte bearbeitet. Mitunter auch Yoga und MYRTL-Routine. Selbiges galt natürlich auch für Tage, an denen ich gelaufen bin.
Nächste Woche kommt der nächste Hammer mit der veganen Ultramarathonstaffel. Samstag Morgen 50 km durch München und Umland. Damit ich gegen Ende nicht so abkacke wie in Hamburg habe ich innerhalb relativ kurzer Zeit zwei lange Läufe durchgezogen und hätte heute fast den Dritten gemacht. Beim ersten vor einer Woche bin ich nach HM-Distanz langsamer geworden und musste zum Ende hin beißen. Selbiges gilt für den Himmelfahrtslauf (laufen statt saufen). Allerdings war das gefühlt schon etwas besser. Positiv aufgefallen ist mir die schnellere Regeneration. Bei den beiden Läufen und vor allem gegen deren Ende habe ich allerdings immer sehr daran gezweifelt, das ich den Staffellauf im Zieltempo durchhalten werde. Mental fühle ich mich trotzdem stark genug. Große Hilfe wird sein, dass wir zu fünft laufen und ich von starken und erfahrenden Läufern umgeben bin.
Das Knieproblem ist noch oft im Hinterkopf aber nur noch selten problematisch oder nervend. Der letzte Lauf, der deswegen abgebrochen werden musste, ist schon außerhalb meiner Erinnerung. Die Bearbeitung der Hüfte ist hier anscheinend der Schlüssel zum Erfolg. Deswegen haben diese "Cross-Trainings" für mich auch tägliche Priorität.
Kommende Woche muss ich mich tempomäßig zurück halten. Ich fühle mich erholt und frisch und könnte jeden Tag flott laufen. Gemäßigtes Tempo auf nüchternen Magen an den kommenden zwei bis vier Morgen sollen mich aber nochmal dezent auf den langen Lauf vorbereiten.

Meine Laufwoche (15.04. - 21.04.2013) in aller Kürze


Mo - Sa insg. vier Einheiten ohne Uhr. Ca. 25 km. Tempo etwas unter 5:00. 
So. Hamburg Marathon in 3:37:36

Auf Grund der miesen letzten vier Monate bin ich mit der Zeit zufrieden. Ab km30 konnte ich das Zieltempo nicht mehr halten. Aber der Wille und die Gier auf dem Zieleinlauf waren ungebremst.
Nun folgt Erholung!

PS: In den zwei Wochen davor nur zwei kleine Läufe und Physio. Mehr nicht...

Dienstag, 2. April 2013

Training vom 25.03. - 31.03.2013


Mo: p.m. 19,26km@4:41, darin 10km@4:03
Di: a.m. 40 Min. Physio
Mi: p.m. 6,50km@5:06
Do: a.m. 40 Min. Physio
Fr: p.m. 16,12km@5:33
Sa: -
So: a.m. 5,85km@5:33 p.m. 4,62km@5:18

Gesamt 52,34 km in fünf Einheiten

Montag lief ganz gut. Trotz windigen Verhältnissen 40 Min. T-Pace ganz gut absolviert. Das war der dritte umfangreiche Tag in Folge und von da an gings nur noch bergab. Dienstag morgen bei der Physio war ich nicht komplett auf der Höhe und ich entschied, an den Physio-Tagen mal nicht zu Laufen. Am Mittwoch also nur eine kleine, entspannte Runde. Für Freitag hatte ich mir einen erholten, langen aber mäßigen Lauf vorgenommen. 10km davon waren mit Begleitung, dafür unter meinem Wohlfühltempo und auf abwechslungsreichem Untergrund (Tiefschnee, Eis, Wald). Darunter hat wohl insgesamt meine Haltung gelitten und das Knie hat sich entsprechend verhalten. Also Abbruch. Samstag als Umzugshelfer einige Meter mit Last gemacht. Sonntag dann morgens nüchtern, langsam und auf Schnee, dafür aber ohne größere Probleme. Abends war ich allerdings alles andere als fit und gut drauf. Entsprechend zwickte und zwackte es hier und dort mäßig und nervig (Beine, Fuß) und wieder sehr schmerzlich (Knie). Auf dem Nachhausespaziergang (laufen ging ja nicht) voller Zweifel ob des ganzen Laufens. Die Gedanken zogen sich bis in den Montag. Pessimismus machte sich breit und ich sehe mit Grauen Läufen entgegen, auf die ich mich lange Zeit sehr gefreut habe (HH-Marathon, 50k München). Derzeit bezweifle ich, dass ich jemals wieder den erfolgreichen Einstieg in meinen Trainingsplan finde.
Diese Woche also komplette Laufpause, damit die kleinen Wehwehchen heilen können. Dafür täglicher Fokus auf Kräftigung des Körpers (vornehmlich Hüfte und Beine, aber auch Füße und Oberkörper) damit die Haltung nachhaltig stimmt.

Sonntag, 24. März 2013

Training vom 18.03. - 24.03.2013

Mo: -
Di: a.m. 50 Min. Physio p.m. 2,50km@5:05, 60 Min. Pilates, 2,49km@4:49
Mi: p.m. 7,72km@5:20
Do: a.m. 45 Min. Physio
Fr: p.m. 10,92km@5:15
Sa: a.m. 2,35km@5:07, 60 Min. Pilates, 3,38km@4:59 p.m. 13,25km@5:03
So: p.m. 19,51km@5:25

Gesamt 62,12 km in acht Einheiten

Es läuft wieder. Montag noch verordnete Zwangspause wegen dem Fahrradunfall. Dienstag dann richtig geschuftet bei der Physio und Lauf-Freigabe eingeholt. Yeah!
Das Tempo bei allen Läufen war nicht großartig hoch und das ist auch okay so. In der Woche hatte ich noch mit Muskelkater zu kämpfen, weil ich mehr Zeit für die Übungen bei der Physio hatte. Dafür hab ich den Umfang am Wochenende etwas erhöht und bei allen Läufen enorm darauf geachtet, dass ich sehr gerade und mit guter Hüftstreckung laufe. Für die nächsten Wochen bin ich noch unentschlossen, wie ich trainieren soll. Den Umfang habe ich bisher gut verkraftet und ein paar lange Läufe für Hamburg und München könnten nicht schaden (auch um zu sehen, ob das rechte Knie so lange mit macht). Andererseits sehe ich -auf Grund der relativen schlechten Vorbereitung bisher- meinem Marathondebüt mittlerweile entspannt entgegen und muss da nicht aufs Ganze gehen. Deswegen spiele ich noch mit dem Gedanken, den Daniels-Plan (also mehr Tempo-Training) wieder aufzunehmen.
Unabhängig von alle dem freue ich mich sehr auf die zukünftigen Läufe mit meiner besseren Hälfte, die sich wohl ein wenig Motivation und Ehrgeiz von mir abgeguckt hat.

Sonntag, 17. März 2013

Training vom 11.03. - 17.03.2013

Di: a. m. 30 Min. Physio 
Do: a.m. 20 Min. Physio fürs Knie


Letzte Woche war trotz Schnee noch alles eitel Sonnenschein. Am Dienstag nach der Physio dann ein Fahrradsturz aufs linke (wie immer) Knie. Zwei Tage auf die Zähne beissen. Donnerstag kurze Begutachtung und Behandlung meines Therapeuten. Bänder, Knorpel und Knochen scheinen ohne folgenschweren Schaden. Hochlegen und Eisbehandlung gegen die Schwellung.
Wie schön, dass ich bei dem aktuell verschneiten Wetter keinen Gedanken ans Laufen verschwenden muss.

Sonntag, 10. März 2013

Training vom 04.03. - 10.03.2013



Mo: -
Di: a. m. 30 Min. Physio p.m. MYRTL-Routine
Mi: p.m. 5,01km@6:11
Do: a.m. 30 Min. Phsyio p.m. ein paar km locker Fahrrad
Fr: -
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 11,25km@5:04 (am Ende zwei Strides - 300m + 200m)
So: p.m. 7,7km Fahrrad, 2km aufwärmen, 7,18km@4:25 Crosslauf, 7,7km Fahrrad

Gesamt 25,45 km in drei Einheiten

Läufersich eine sehr entspannte Woche. Montag und Freitag einfach mal komplett Pause gemacht. Dafür gute Gespräche gehabt (auch übers Laufen). Dienstag und Donnerstag morgens dann jeweils Physio. Der darauf folgende Muskelkater hat mir meine Defizite absolut aufgezeigt. Mittwoch war lahm und auch nur dafür gedacht, den Muskelkater etwas raus zu laufen. Samstag war entspannt. Dafür war der Sonntag hart. Über Nacht gab es 15cm Neuschnee. Also ab aufs Rad, zu den Kreis-Crosslaufmeisterschaften radeln, die wellige Strecke beackern und zurück radeln. Mit der Leistung im Crosslauf bin ich sehr zufrieden. Es war absolut hart bei dem Schnee und zT weichen Boden/Sand darunter. Angesichts der starken Konkurrenz, die noch außer meiner Reichweite liegt, bin ich ganz zufrieden. 31:41 für (angeblich) 7,5km (mein Garmin sagt 7,18) bescherte mir den 4. Platz gesamt und 2. AK. Mein Knie hat sich noch nicht beschwert. Liegt mit Sicherheit am geringen Umfang, meiner aufrechteren Laufhaltung und der Physio. So kanns doch weiter gehen.

Sonntag, 3. März 2013

Training vom 25.02. - 03.03.2013


Mo: -
Di: p.m. 2,35km@4:33, 60 Min. Pilates, 2,38km@4:15
Mi: p.m. 4,56km@5:17
Do: -
Fr: p.m. 7,98km@4:55
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 15,36km@4:49, darin 
4 x (200m R pace with 200m jogs)
+ 2 x (400m R pace with 400m jogs)
+ 1 x (800m R pace with 800m jogs)
+ 2 x (400m R pace with 400m jogs)
+ 4 x (200m R pace with 200m jogs)

So: a.m. 3,71km@5:33 p.m. 17,16km Fahrrad

Gesamt 36,34 km in sechs Einheiten (ohne Fahrrad)

Montag habe ich bewusst pausiert. Am Sonntag davor war nach Fertigstellung des Berichts noch ein Freund da, der mir den Hüftbereich ordentlich gelockert hat (traumhafte Formulierung... lass' ich so stehen) und Tipps mitgab für evtl. Ursachen und Vorbeugungen. Dienstag war auch alles prima locker und ich konnte sehr zügig die kurzen Runden drehen (auf der Rücktour mit EB auf 1:50/km). Am Mittwoch fing mein Körper an, etwas zu streiken. Beine schwer, Körper matschig. Kurze, miese Runde. Donnerstag war der Ofen aus und ich dafür früh im Bett. Freitag war bewusst kurz und locker, da ich mir für Samstag viel vorgenommen hatte. Zum Frühstück wie so oft Pilates. Nachmittags habe ich dann endlich die Q1 aus Woche neun des Plans (Daniels') geschafft (die rückständigen Woche zähle ich nicht mehr...es sind neun...). R pace in meinem Fall = 3:25/km. Äußerst glücklich über den kleinen Erfolg und Lichtblick musste ich Abends dann aber noch in beiden Knien außen Gezwacke erdulden. Im wieder Sonntags kommt dann auch, was der aufmerksame Leser sich bereits denken kann: das rechte ITB. Aber da die Sonne lachte, gabs noch ein paar entspannte Meilen auf'm Radl. Mal sehen, wie es so weiter geht. Ab Dienstag endlich Physio. Am Wochenende aber schon der erste Wettkampf (offene Crosslaufmeisterschaften). Aber lieber erstmal tiefstapeln...
 

Sonntag, 24. Februar 2013

Training vom 18.02. - 24.02.2013


Mo: p.m.  8,07km@5:01
Di: p.m. 10,90km@4:34, 45 Min. Pilates
Mi: p.m. 5,56km@5:13
Do: p.m. 7,64km@4:57
Fr: p.m. 12,30km@5:01
Sa: a.m. 60 Min. Pilates, 16,22km@4:49, darin 5 x (3min hard + 3min easy)
So: p.m. 16,41km@5:38

Gesamt 77,11 km in sieben Einheiten

Die Woche liest sich so ganz gut. War sie bis heute auch.
Den größten Teil der Kilometer bin ich auf Waldboden oder Tartanbahn gelaufen. Das lief am Dienstag so gut, dass ich am Anfang ordentlich Gas gegeben hab (zT T und 10k-Pace und am Ende 500m all-out bis auf 3:00). Dem Knie hats nichts ausgemacht. Die drei Tage danach waren sehr ruhig, aber mit mehr Asphalt. Das Tempotraining am Samstag war hart, aber machbar. Der Wind nervt im Stadion immer etwas. Leider musste ich auf dem Nachhauseweg viel Asphalt bergab laufen. Auf den letzten 2km machte sich mein Knie etwas bemerkbar. Hinderlich war es aber nicht. Anstelle auf meinen Körper zu hören, wollte ich heute - euphorisiert vom guten Tempotraining - einen langen Lauf absolvieren. Nach einigen asphaltierten Kilometern und drei gemächlichen Runden auf einer Crosslaufstrecke kam, was kommen musste. Das Knie! Im Nachhinein kein Wunder. Dies ist meine zweit umfangreichste Woche. Zu viel Steigerung zu den letzten Wochen. Kommende Woche also wieder vermehrt aufs Laufband mit Steigung. Ob mit Tempo und/oder Umfang lasse ich mal offen.

Sonntag, 17. Februar 2013

Training vom 11.02. - 17.02.2013


Mo: -
Di: p.m. 5km@5:00, davon 15 Min@2,5%, 5 Min@5%, 5 Min@2,5%, 45 Min. Pilates
Mi: p.m. Kräftigung Oberkörper
Do: p.m. 9,32km@5:13,@2,5% + 0,5% alle 10 Min.
Fr: p.m. -
Sa: p.m. 8,96km@4:48
So: p.m. 13,70km@4:46

Gesamt 36,98 km in vier Einheiten

Zweite Trainingswoche, die als frei geplant war. Aber es kommt ja immer anders. Letzte Woche das Laufband wieder für mich entdeckt. Steigung laufen mit ITBS ist ja kein Problem. Deswegen die ersten beiden Einheiten Di + Do wieder schön mit Steigung und stickiger Studioluft. Schon komisch, dass mich eine Verletzung zurück an den Ursprung bringt. Vor einem Jahr, als alles anfing, habe ich an der gleichen Stelle meine ersten Tempoeinheiten absolviert. Damals noch in einer gänzlich anderen Verfassung und mit dem Ziel, einen 10er in unter 50 Min. zu laufen. Ein Jahr später lebe ich fast roh vegan und arbeite an Zeiten (und Strecken), von denen ich damals nichtmal entfernt geträumt habe :-)
Organisatorisch bedingt habe ich am Wochenende einen sehr schönen und strukturierten Wald mit wenigen Höhenmetern kennen und auch gleich lieben gelernt, welcher in Zukunft immer mal wieder angsteuert wird. Beide Einheiten waren ohne Vorgabe. Ich war einfach froh, dass das Knie hielt. Und so wurden aus beiden Läufen richtig schöne Fartlek-Sessions, die der Seele nach sechs mieserablen Wochen wirklich gut taten. Ab Anfang Mai kommt noch Physio für das ITB hinzu. Wenn es nächste Woche so weiter geht, dann bin ich guter Dinge was die Wiederaufnahme des Trainingsplans angeht.

Sonntag, 10. Februar 2013

Training vom 04.02. - 10.02.2013


Mo: p.m. MYRTL-Routine, dehnen
Di: p.m. 2,8km, davon 10Min@10kmh@10% Steigung, 5Min@12kmh; 45 Min. Pilates
Mi: p.m. Kräftigung Oberkörper, etwas Dehnung
Do: -
Fr: p.m. MYRTL-Routine, dehnen
Sa: a.m. 60 Min. Pilates; 6,67km, davon 10Min@10kmh@5% Steigung, 5@11@4, 5@12@3, 5@12@3, 5@13@2, 5@14@1, 2,5@15@0; 15 Min. Sauna
So: p.m. Kräftigung Oberkörper, dehnen

Gesamt 9,47 km in zwei Einheiten

Ich wollte nicht bloggen, weil ich nicht laufen wollte... An den Tagen, an denen ich sowieso im Fitness-Studio war, konnte ich aber nicht anders und habe auf dem Laufband Läufe mit entsprechender Steigung gemacht. War auch absolut problemlos für das Knie. Ansonsten hatte ich viel Spaß beim Pilates, Gewicht heben und dehnen. Das Laufen mit Steigung hat mir so gut gefallen (und ist bei ITBS auch kein Problem), dass ich kommende Woche noch ein, zwei Mal darauf zurück kommen werde. Am Wochenende versuche ich mich dann mal wieder auf kurzen Waldabschnitten.
Ernährungstechnisch habe ich viel Obst (tagsüber) und Salat (Abends) in mich hineingeschaufelt. Allerdings auch noch gekocht. Aber das wird stetig weniger und die entsprechenden Vorräte nehmen ebenfalls ab.

Sonntag, 3. Februar 2013

Training vom 28.01. - 03.02.2013


Mo: p.m. MYRTL-Routine
Di: p.m. 45 Min. Pilates
Mi: p.m. Kräftigung Oberkörper
Do: -
Fr: p.m. 5,99km@5:06
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 3,78km@5:07
So: -

Gesamt 9,77 km in zwei Einheiten

Diese Woche war Schonung angesagt, damit sich das Knie erholt. Deswegen zu Anfang der Woche nur Alternativprogramm. Ein kurzer Stresstest des Knies von einer Physiotherapeutin brachte Dienstag immerhin die Erkenntnis, dass nichts kaputt ist. Also "nur" Runners Knee.
Am Freitag dann Trial and Error. Der Lauf ging so. Am Anfang immer das Knie im Kopf gehabt, zwischendurch gekonnt ignoriert, gegen Ende den wiederkehrenden Schmerz mit höherem Tempo bzw. sauberer und runderer Lauftechnik unterdrückt. Samstag folgte dann der nächste Test. Wieder eine kurze Runde mit viel Waldanteil war das Ziel. Nach gut der Hälfte war aber Schluss. Das Knie bzw. die Sehne wieder am schmerzen.
Da sechs Tage Pause nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben, mache ich nun zwei Wochen Laufpause. Oder ich steige etwas früher mit wenig Distanz ein. Je nach Gefühl. In der Zwischenzeit Pilates, MYRTL-Routine, Kräftigung Oberkörper (evtl. + Beine), dehnen. Darüber werde ich allerdings nicht bloggen, weil unspannend.
Die punktgenaue Vorbereitung für die kommende Saison ist hinüber. Meine Ansprüche sind etwas gebremst. Das ist auch in Ordnung so. Ist ja schließlich erst meine zweite Saison. Wenn ich nach Vollendung des Trainingsplanes eine zweite gute Jahreshälfte einlege und diese gut überstehe, bin ich schon ganz froh.
Wenn ich in zwei Wochen das Training wieder aufnehme, werde ich mich zwangsweise langsam aber deutlich an die langen Läufe machen, damit der HH-Marathon im April und die vegane B12-Ultramarathonstaffel im Mai wie geplant laufen. Wie das mit dem Tempotraining für die 10km-Distanzen, die ich laufen will, hinhaut, werde ich dann sehen.
Solange ich die Motivation fürs Laufen halten kann, wird alles gut. Derzeit brenne ich aufs Laufen.
Zweiter, wichtiger Punkt für die nächste Zeit wird die Ernährung sein. Letztes Jahr hab ich es aus Neugierde bereits eine Woche getestet. Nun, mit mehr Hintergrundwissen und dem entsprechenden Willen, stelle ich im Laufe des Monats auf roh vegan (80/10/10rv) um.

Sonntag, 27. Januar 2013

Training vom 21.01. - 27.01.2013


Mo: p.m. 7,64km@4:55
Di: p.m. 2,34km@4:44, 45 Min. Pilates, 2,35km@4:53
Mi: -
Do: p.m. 7,66km@4:54
Fr: - 
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 10,64km@4:38
So: -

Gesamt 30,45 km in fünf Einheiten

Der Januar meint es nicht gut mit mir. Montag noch alles gut. Dienstag Pilates war auch super - allerdings ahnte ich schon, was darauf folgen würde. Mittwoch zeitlich nichts möglich. Ab Donnerstag dann wieder netter Muskelkater. Selbst Schuld, wenn man 4 Wochen nicht zum Pilates geht. Freitag deswegen frei gemacht, damit für das Wochenende die Beine fit sind. Samstag gut gefühlt. Pilates lief prima. Ich entschied mich für eine lange Runde (>30km) und diese so lang wie möglich mit meinem derzeitigen MRT (4:30/km) zu laufen. Nach 7km, viel Kälte und Wind meldete sich allerdings mein Knie. Bis 9,5km biss ich auf die Zähne. Danach war Ende. Da ich in der Pampa war, freute ich mich umso mehr, dass mich das erste Auto mit in meine Richtung nahm. Die letzten 2km wollte ich nach Hause laufen, nach 900m zähneknirschend und fluchend aufgegeben und in der Kälte nach Hause gehumpelt. Heute also wieder Pause. Mal sehen, was die kommenden Tage so geht. Die Lauflaune ist im Keller.

Montag, 21. Januar 2013

Training vom 31.12.2012 - 20.01.2013



Mo: p.m. 20,53km, davon 14km@4:03
Di: p.m. 4,16km@5:26
Mi: p.m. 6,08km@5:15
Do: p.m. 8,83km@5:09, darin 4x3min hard + 3min easy

-
eine Woche Pause
-

Do: p.m. 4,16km@5:13
Fr: p.m. 4,15km@5:00
Sa: p.m. 7,64km@4:57
So: p.m. 13,64km@4:47 (darin eine etwas mehr als halbe Sprintpyramide)

Mo: -
Di: -
Mi: p.m. 7,64km@4:52
Do: p.m. 7,65km@4:51
Fr: p.m. 8,30km@4:48
Sa: p.m. 7,45km@4:52
So: p.m. 20,75km@5:02, darin ca. 10km crossig mit viel Wald rauf/runter

Gesamt 120,19 km in drei Wochen

Das alte Jahr hörte noch ganz zufriedenstellend auf. Der Silvesterlauf war zwar muskelverkatert, aber als ich lief, lief es dann auch. Anstelle den ersten Platz über 8km ein zu sacken, hab ich mich für die 14 entschieden und den dritten gemacht. War ja kein Wettkampf... :-)
Leider hat mich der Lauf ziemlich fertig gemacht. Die geplante harte Einheit drei Tage darauf verlief sehr mies und danach begrüßten mich Schüttelfrost und Fieber. Eine Woche Pause die Folge. Noch verschnupft, aber fieberfrei ging es dann wieder ans Training. Die alte Q1 aus Woche eins, die ich am Ende der zweiten Woche gelaufen bin, musste ich frühzeitig abblasen, da ich das Tempo noch nicht halten konnte. Zwei Tage Pause zur Muskelerholung und körperlichen Genesung sollten folgen. Ab Mitte der abgelaufenen Woche wieder an normale Umfänge getastet und gestern spontan mit Begleitung eine größere Runde gedreht. Da ich diese ganz gut verkraftet hab, geht es nun wieder mit Tempotraining los. Drei Wochen aus der Bahn und aus dem Plan sind vorbei. Nun ist der eingebaute Puffer aufgebraucht...