Sonntag, 30. Dezember 2012

Training vom 24.12. - 30.12.2012



Mo: p.m. 13,71km@4:56
Di: a.m. 8,4km@4:42, darin 7 x (400m R pace with 400m jogs) [R pace = 3:25]
Mi: p.m. 11,19km@4:15, darin 9km@4:05
Do: p.m. 6,32km@5:09
Fr: - 
Sa: p.m. MYRTL-Routine, 3km@5:21 + 4,62km@5:30
So: p.m. Kräftigung Oberkörper

Gesamt 47,24 km in sechs Einheiten

Die ersten drei Tage waren ganz zufrieden stellend. Montag zwar noch etwas schwer vom guten Wochenendprogramm. In weiser Voraussicht Q1 und Q2 dann am Dienstag und Mittwoch back-to-back. Da bahnte sich schon wieder Muskelkater an. Die schnellen Abschnitte liefen aber ganz gut. Einzig die R pace am Dienstag fiel zum Ende ab, was ich auf den leeren Magen zurück führe. Die Treshold-Einheit am Mittwoch hätte ich fast ausfallen lassen, am Ende war ich aber doch froh, sie nicht aufgeschoben zu haben. Donnerstag kam dann wieder richtig Freude auf. Muskelkater, wie letzte Woche, der das Laufen hart machte. Freitag Zwangspause. Samstag dann auch nur Quälkram und Q3 wird wieder verschoben. Irgendwann vielleicht spontan übernächste Woche oder so... Heute lauffrei, damit wenigstens morgen alles fit ist für den Holcim Silvesterlauf in Lägerdorf. Angemeldet für 14km. Je nach Verfassung schwenk ich aber auch auf 8km um. Unabhängig davon ist ein Schnitt von 4min/km der Plan - als Ersatz für Q2 (Treshold-Intervalle).

Sonntag, 23. Dezember 2012

Training vom 17.12. - 23.12.2012


Mo: p.m. 9,43km@4:23, darin 4 x 1,61km@4:02, 4:03, 4:07 (mit bergan), 4:01 (bergan + ab) + 1 Min. recovery jog
Di: p.m. 2,37km@4:29, 60 Min. Pilates, 5,63km@4:54
Mi: a.m. 6,34km@5:01
Do: a.m. 3,05km@5:35
Fr: p.m. 8,39km@4:59
Sa: a.m. 8,5km, darin 4 x (2 x 200m R pace with 200m recovery jogs + 1 x 400m R pace with 400m recovery jog), 60 Min. Pilates
So: a.m. 15,33km@5:24, darin 3,16km@5:02, 9,03km@5:36, 3,14km@5:09

Gesamt 59,03 km in acht Einheiten

Die erste Woche mit mehr Tempo. Geplant waren drei Q-Einheiten (Q = Qualität/Tempo).
Die erste Einheit (Q2) am Montag verlief vom Tempo ganz gut, trotz des blöden Wetters und dem Höhenprofil der Strecke. Einzig gegen Ende wollten sich ein paar Blasen bemerkbar machen. Also das paar Schuhe + Strümpfe erstmal links liegen lassen...
Die Pilates-Einheit am Dienstag war fies. Mittwoch hat es sich angedeutet, Donnerstag hatte ich dann richtig bösen Muskelkater im Gluteus Maximus. Entsprechend habe ich Q3 ausfallen lassen und auf nächste Woche verschoben.
Samstag dann Q1 im zunehmenden Schneesturm. Wie auch am Montag nur vier der geplanten fünf bis sechs Runden. Aber trotzdem mal wieder schön, aufs Gas zu drücken - auch wenn die R pace  -anfänglich einen Tick zu schnell- gegen Ende dann einen Tick zu langsam wurde.
Zum Wochenabschluss eine längere Runde. Vorangegangener Eisregen und fieses Höhenprofil machten Runde 1 + 3 anspruchsvoll, der Mittelteil war zwar langsamer, aber lustig. In ortskundiger Begleitung über Stock und Stein, sehr wellig, Wald-Treppen rauf und runter, alles im Schnee. War ein sehr ansprechendes Trail-Training für die Crosslaufmeisterschaften nächsten Frühjahr.
Kommende Woche gibt es nicht nur Weihnachten, sondern auch drei Q-Einheiten. Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!

Sonntag, 16. Dezember 2012

Training vom 10.12. - 16.12.2012



Mo: p.m. 6,38km@4:52
Di: a.m. 6,38km@5:08 p.m. 6,38km@4:55
Mi: a.m. 6,35km@5:06
Do: p.m. 4,18km@4:46
Fr: p.m. 7,97km@4:47
Sa: p.m. 7,45km@4:57
So: p.m. 7,35km@4:40, 20 Min. Pause, 4:03km@4:24

Gesamt 56,47 km in neun Einheiten

Wettertechnisch fiese Voraussetzungen. Aber Ausreden gibt es keine. Dafür genug Zwänge.
Wie letzte Woche: viel Schnee und viel Eis. Dafür aber noch vernünftige Zeiten gelaufen.
Wetter war am Sonntag wieder besser, die Strecke frei. Hat sich zeitlich auch gleich bemerkbar gemacht. Allerdings war mir nach sechs gemäßigten Tagen auch mal wieder nach richtiger Bewegung zu Mute.
Zwänge deshalb, weil sieben der Einheiten mein Transportmittel waren. Somit auch wieder zwei Läufe am Morgen geschafft/machen müssen. Das kann nur dienlich sein.


Kleine Revue des ersten Trainingsblocks über sechs Wochen:

Verletzungsbedingt nur an 34 von 42 möglichen Tagen gelaufen. Dafür einige Einheiten schneller als geplant. Ein Lauf über 40km. Kein Jiu-Jitsu, Pilates zu sporadisch. Zu wenig MYRTL-Routine, zu wenig gedehnt, zu wenig Fußkräftigung. Da ist noch Luft nach oben.
Insgesamt:
45 Einheiten und 332,93km.

Ab morgen nächster Block über sechs Wochen. Dann mal ran an den Plan!

Sonntag, 9. Dezember 2012

Training vom 03.12. - 09.12.12


Mo: p.m. 4,18km@4:56
Di: p.m. 2,32km@5:00, 45 Min. Pilates, 2,33km@4:05
Mi: p.m. 6,41km@4:48
Do: a.m. 6,41km@4:46 p.m. 6,42km@4:56
Fr: a.m. 6,40km@5:00
Sa: a.m./p.m. 40,50km@5:00
So: p.m. Kräftigung Oberkörper

Gesamt 74,97 km in acht Einheiten

Eine anstrengende Woche geht zu Ende. Die Kälte stört überhaupt nicht. Sie ist eher hilfreich bei schnellerem Tempo. Aber der Schnee ab Mittwoch hat die Laufbedingungen echt erhärtet. Das geht mal richtig auf die Muskeln bei dem glatten Untergrund. Aber alles in allem eine sehr erfolgreiche Woche. Donnerstag und Freitag hab ich es geschafft, morgens zu laufen. Zum Teil im Tiefschnee. Zwangsweise, weil das Laufen von Mi - Fr mein Transportmittel war.
Den für Sonntag geplanten langen Lauf hab ich in weiser Voraussicht auf den niederschlagsfreien Samstag gelegt. Ziel waren deutlich mehr Kilometer, aber die Bedingungen haben ihren Tribut gezollt, sodass aus den großspurig geplanten 60km dann doch "nur" ein knapper Marathon geworden ist. Bis km 30 bin ich alleine gelaufen. Flasche Wasser in der Hand und die Rückentasche voller Futter (herzlichen Dank an meine liebe Catering-Dame). Nach 30km war ich geistig und körperlich dann schon ziemlich aufm Zahnfleisch. Zum Glück hatte ich mich zeitlich abgestimmt, sodass ab dieser Marke seelische Unterstützung neben und vor mir her lief. Ohne diese hätte ich das Tempo und die folgenden 10,50km wohl kaum geschafft. Danke, Sanne!
Kommende Woche ist die letzte mit ausschließlich geplanter easy pace und wird wahrscheinlich eher durchwachsen und weniger umfangreich. Danach folgen wieder spannendere Einheiten.

Montag, 3. Dezember 2012

Training vom 19.11. - 02.12.12


Mo: a.m. 8km Rad p.m. 8km Rad, MYRTL-Routine, Kräftigung Oberkörper
Di: p.m. 45 Min. Pilates
...
4 Tage Pause
....
So: p.m. 6,35km@4:49, 20 Min. Kuchenpause, 6,36km@4:38

Mo: p.m. 2,35km@5:09, kurze Pause, 6,03km@4:39
Di: p.m.  6,04km@4:48, 45 Min. Pilates, 1,20km@4:11
Mi: p.m. 6,11km@5:00
Do: p.m. 4,20km@4:35
Fr: p.m. 8,91km@4:54
Sa: a.m. 45 Min. Pilates, 11,86km@4:52
So: p.m. 15,49km@4:46

Gesamt 74,90 km in elf Einheiten

Wie vor zwei Wochen prognostiziert, blieb das Eishockey spielen nicht folgenlos. 6 Tage Laufpause und eine vergleichsweise sportarme Woche waren die Folge. Am vorletzten Sonntag dann wieder los gewagt. Es hatte sich reichlich was angestaut, wie man zum Teil an den Zeiten sieht. Flott, aber fast alles im Rahmen der gefühlten easy pace. Ansonsten recht unspannend, abgesehen von der längeren Sonntagsrunde. Diese mit einer erfolgreichen Triathletin gedreht und die zukünftige Zusammenarbeit fürs Lauftraining besprochen.
Für diese Woche setze ich mich unter Zugzwang, was die Morgen- und Abendrunde angeht. Das hab ich viel zu lange vor mir her geschoben. Aber max. an 2 Tagen, da es für den langen Sonntagslauf große Pläne gibt. Dazu aber nächste Woche im Nachgang mehr.