Sonntag, 7. Oktober 2012

Training vom 24.09. - 07.10.12 / neue PB + gewonnener WK

Mo: p.m. 7,56km@4:59, dehnen, Fußkräftigung, 75 Min. Jiu-Jitsu
Di: p.m. 8km Crescendo-Lauf von 5:05/km auf 4:04/km, dehnen, Fußkräftigung
Mi: -
Do: p.m. MYRTL-Routine, Kräftigung Oberkörper und Füße
Fr: p.m. 7,60km@4:49 progressiv mit 2 Strides
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 4,32km@5:03 warm laufen, Wettkampf 10km@3:52 (38:45 inoffiziell, 38:49 offizielle neue PB), 1,94km@6:06 schweres auslaufen
So: p.m. 5,85km@5:32 zäh

Gesamt 45,36 km

Die Woche wollte ich relativ entspannt laufen, da ich am Sonntag zuvor bereits einen Wettkampf über 10km mit (bis dahin) PB gelaufen bin. Das hat Montag auch noch geklappt. Dienstag konnte ich nicht anders und habe einen Crescendo-Lauf gemacht, worüber ich vorher gelesen hatte. Der hat mich dann aber gekillt. Pilates hab ich ausfallen lassen und lauftechnisch 2 Tage ausgesetzt. Am Samstag stand schon der nächste Wettkampf über 10km an und ich wollte unbedingt die 39 Min. knacken. Als hilfreich erwies sich der Tipp eines erfahrenen Läufers, am Anfang flott zu starten. So spurtete ich am Anfang an der Spitze mit, lies mich nach 1km aber langsam auf mein Tempo zurück fallen. Am Ende war ich sehr froh über die deutliche Steigerung (offiziell 15 Sek.) meiner PB.


Mo: p.m. 2,34km@5:12, 75 Min. Jiu-Jitsu, 2,33km@4:58
Di: p.m. 3,51km@5:09, 45 Min. Pilates, 2,33km@4:50
Mi: p.m. 2,89km@5:18 warm laufen, 9,87km@3:56 (nicht vermessener 10km Wettkampf in 38:45 deutlich gewonnen), 1,78km@6:00 Barfuss auf Rasen auslaufen
Do: p.m. 7,67km@5:06 halbwegs erträglich
Fr: p.m. 6,91km@5:11 sehr zäh, Runde verkürzt
Sa: a.m. 2,40km@5:10, 60 Min. Pilates, 2,50km@4:44
So: p.m. 19,15km@4:40, darin 6,75km@4:53, 6,36km@4:09, 6,04km@4:46

Gesamt 63,86 km

Aus Fehlern darf man lernen. Nach dem letzten Wettkampf habe ich mich also an entspannte und kurze Runden gehalten. Mittwoch mal wieder ein Wettkampf. Der dritte in 11 Tagen. Nettes Programm. Obwohl der Wettkampf nicht offiziell vermessen war und ohne Zeitnahme statt fand, bin ich ihn ernst angegangen. An der Startlinie standen keine bekannten Konkurrenten. Mit dem Startschuss hab ich also voll Gas gegeben und hatte von Anfang an einen guten Vorsprung, ab km 2 bin ich etwas langsamer gelaufen, da dieser Crosslauf einige wellige Abschnitte parat hielt. Mein Ziel lag bei entspannten 40 Min. Trotz der netten, zahlreichen Hügel war ich am Ende froh über die gute Zeit und die zum Saisonende noch steigende Form über die 10km.
Die Tage nach dem Wettkampf waren allesamt nicht optimal und ich fühlte mich echt matt. Die lange Einheit am Sonntag war ursprünglich härter geplant, lief für die Verhältnisse aber doch recht gut.
Wettkämpfe stehen jetzt keine mehr an. Die nächsten Wochen werden noch etwas durchwachsen. Im November will ich evtl. schon mit der ausgiebigen Vorbereitung für das nächste Jahr beginnen. HH-Marathon und eine erfolgreiche (Verbesserung um mind. 2 Min.) Saison über 10km sind die Ziele.

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