Sonntag, 21. Oktober 2012

Training vom 15.10. - 21.10.12 / erster Marathon (im Training)


Mo: a.m. 8km Rad p.m. 8km Rad, 2,36km@5:00, 75 Min. Jiu-Jitsu, 2,87km@5:09
Di: p.m. 7,62km@5:03, 45 Min. Pilates
Mi: p.m. 10,37km@4:25, darin 7km@4:06, Rest locker
Do: p.m. 7,22km@4:46
Fr: 
Sa: a.m. 2,34km@4:38, 60 Min. Pilates, 3,26km@5:00
So: a.m. 42,16km@4:58

Gesamt 78,43 km

Eine kuriose und die bisher längste Woche findet einen äußerst versöhnlichen Abschluss. Der Plan für diese Woche war ja, mal zwei Einheiten pro Tag unter zu bringen. Dazu konnte ich mich immer noch nicht motivieren. Montag dann gleich der Kracher: Rippenprellung/anbruch beim Jiu-Jitsu. Bisher war ich nicht beim Arzt, aber insgesamt ist das Ganze sehr hinderlich. Vor allem beim Pilates schmerzt es teilweise deutlich. Jiu-Jitsu dürfte vorerst flach fallen. Froh war ich sehr darüber, dass immerhin das Laufen ganz gut ging. So war die geplante flotte Runde am Mittwoch kein Problem. Auch der Rest lief sich sehr entspannt. Freitag war wie letzte Woche auch schon Trainingsfrei. Zwangsweise, da der Kopf dröhnte. Das frühe und lange Schlafen und entspannen hat sich aber richtig bezahlt gemacht. Samstag waren die Beine sehr locker. Und Sonntag auch. Bevor ich dazu komme, aber erstmal die Vorgeschichte. Ein langer Lauf war der Plan. Ich hatte mir überlegt, 36km abzuarbeiten, evtl. mit etwas Tempo zwischendrin oder zum Ende. Glücklicherweise war mein Bruder mit seinen neuen Marathon-Inlinern da und wir haben uns Samstag spontan für Sonntag um 9 Uhr verabredet für die Runde. Samstag Abend kam eine feucht-fröhliche Silberhochzeit gerade recht. Nachdem einiges an Wein und Bier verschlungen war und der Magen ein ums andere Mal erleichtert wurde, war ich um 3 Uhr im Bett und wollte um 8 Uhr wieder aufstehen. Perfekte Voraussetzungen für einen langen Lauf. Mit flauem Magen und dickem Schädel also aufgestanden. Abgemacht ist abgemacht. Eine Ibu gegen den Kopf und ein halbes Glas Chia-Pudding mit O-Saft als Frühstück sollten reichen. Eine lange Runde oder Tempo waren zu diesem Zeitpunkt keine Option für mich. Ich wäre froh über jeden Schritt, den ich gerade aus machen könnte. Da mein Bruder auf Inlinern war, bekam er einen Rucksack auf. 1 L Wasser, 1 L Salzwasser, 4 Bananen, reichlich Datteln, gesalzene Brezeln und zwei Energy-Gels sollten als richtiges Frühstück und Proviant dienen. Nach einigen Kilometern war ich dann echt froh, dass ich nicht gekniffen hatte. Ab km 5 verbesserte sich das Wohlbefinden stetig. Die Bananen, das Salzwasser und Energy-Gel, die nach und nach den Treibstoff lieferten, hielten mich echt bei Laune und blieben zum Glück komplett im Magen. Nach ca. 12 km kam der Größenwahn. Ich fühlte mich so gut, dass ich vorschlug, die Runde zu erweitern. Mein Bruder, der seine Inliner erst eine Woche hatte, war selbst noch nicht allzu weit mit ihnen gefahren, war einverstanden, und so beschlossen wir, die Marathondistanz durch zu ziehen. Im Kopf also Routen neu berechnet und auch spontane Schlenker machten am Ende die Punktlandung perfekt. Ab km 38 hat meine rollende Begleitung auf mein Geheiss hin etwas Tempo gemacht, sodass der Marathon in 3:29 eingetütet werden konnte. Kaputt aber mächtig stolz kamen wir zu Hause an. Eine kleine, spontane Grenzerfahrung, die mir am Ende die Augen hat etwas glasig werden lassen. Wahnsinn!
Abgesehen von zwei kleinen Blasen keine Blessuren davon getragen. Am Vorabend die Nacht zum Tag machen und den Tagesvollsten markieren werde ich allerdings nicht mehr in Erwägung ziehen, auch wenn dieser komplette Reset meinem Kopf vielleicht auch ganz gut getan hat. Der Lauf war unter diesen Umständen verantwortungslos und verrückt. Aber lohnenswert und jeden Schritt wert. Ein fettes Dankeschön an Carsten, der mit seiner jugendlichen Unbekümmertheit der perfekte Wingman und Motivator war. Gratulation auch für seinen ersten Inliner-Marathon. Ich freue mich schon richtig auf die nächsten Runden, Bro.

Sonntag, 14. Oktober 2012

Training vom 08.10. - 14.10.12


Mo: p.m. 8,88km@4:46 entspannt
Di: p.m. 5,75km@4:52 entspannt, darin 4km zwischen 4:00 und 4:30
Mi: p.m. MYRTL-Routine, Kräftigung Arme und Rücken
Do: -
Fr:
Sa: a.m. 5,50km@4:30 fartlek p.m. 7,87km@5:00, davon 5,67km@5:25 und 2,20km@3:57
So: a.m. 8km Rad p.m. 8km Rad, 7,16km@5:00 

Gesamt 35,17 km

Eine sehr durchwachsene und planlose Woche. Montag lief es sich ganz entspannt und angenehm, obwohl am Vortag der lange Wochenendlauf auch zügig war. Ab Dienstag war ich geschäftlich in Madrid. Schön warm war es da Abends noch. Das gute Wetter hab ich Dienstag Abend noch genutzt und glücklicherweise ein Stadion gefunden, in dem noch fleißig trainiert wurde. Nach 4 flotten Kilometern auf der Rundbahn wurde ich aber entdeckt und hinaus zitiert :-)
Mittwoch, Donnerstag und Freitag ging rein zeitlich leider nicht viel bzw. nichts. Dafür war ich Samstag dann sehr fit und habe morgens das Beste aus dem Zeitmangel gemacht. Abends dann in netter Begleitung erst entspannt gelaufen und am Ende noch einmal aufgedreht.
Der Sonntag war ein Trauerspiel. Nachmittags auf dem Rad war ich schon böse unmotiviert, unausgeschlafen und suboptimal ernährt. Die geplante, lange und entspannte Runde wurde eine Qual mit wiederkehrenden Schienbeinschmerzen. Abbruch nach der ersten Runde. Wochenpensum insgesamt sehr gering und ausbaufähig. Die kommende Woche wird wieder mehr Struktur haben, womöglich auch mal zwei Einheiten pro Tag, mind. eine längere, schnelle Einheit und zum Ende der Woche wieder ein langer Lauf.

Sonntag, 7. Oktober 2012

Training vom 24.09. - 07.10.12 / neue PB + gewonnener WK

Mo: p.m. 7,56km@4:59, dehnen, Fußkräftigung, 75 Min. Jiu-Jitsu
Di: p.m. 8km Crescendo-Lauf von 5:05/km auf 4:04/km, dehnen, Fußkräftigung
Mi: -
Do: p.m. MYRTL-Routine, Kräftigung Oberkörper und Füße
Fr: p.m. 7,60km@4:49 progressiv mit 2 Strides
Sa: a.m. 60 Min. Pilates p.m. 4,32km@5:03 warm laufen, Wettkampf 10km@3:52 (38:45 inoffiziell, 38:49 offizielle neue PB), 1,94km@6:06 schweres auslaufen
So: p.m. 5,85km@5:32 zäh

Gesamt 45,36 km

Die Woche wollte ich relativ entspannt laufen, da ich am Sonntag zuvor bereits einen Wettkampf über 10km mit (bis dahin) PB gelaufen bin. Das hat Montag auch noch geklappt. Dienstag konnte ich nicht anders und habe einen Crescendo-Lauf gemacht, worüber ich vorher gelesen hatte. Der hat mich dann aber gekillt. Pilates hab ich ausfallen lassen und lauftechnisch 2 Tage ausgesetzt. Am Samstag stand schon der nächste Wettkampf über 10km an und ich wollte unbedingt die 39 Min. knacken. Als hilfreich erwies sich der Tipp eines erfahrenen Läufers, am Anfang flott zu starten. So spurtete ich am Anfang an der Spitze mit, lies mich nach 1km aber langsam auf mein Tempo zurück fallen. Am Ende war ich sehr froh über die deutliche Steigerung (offiziell 15 Sek.) meiner PB.


Mo: p.m. 2,34km@5:12, 75 Min. Jiu-Jitsu, 2,33km@4:58
Di: p.m. 3,51km@5:09, 45 Min. Pilates, 2,33km@4:50
Mi: p.m. 2,89km@5:18 warm laufen, 9,87km@3:56 (nicht vermessener 10km Wettkampf in 38:45 deutlich gewonnen), 1,78km@6:00 Barfuss auf Rasen auslaufen
Do: p.m. 7,67km@5:06 halbwegs erträglich
Fr: p.m. 6,91km@5:11 sehr zäh, Runde verkürzt
Sa: a.m. 2,40km@5:10, 60 Min. Pilates, 2,50km@4:44
So: p.m. 19,15km@4:40, darin 6,75km@4:53, 6,36km@4:09, 6,04km@4:46

Gesamt 63,86 km

Aus Fehlern darf man lernen. Nach dem letzten Wettkampf habe ich mich also an entspannte und kurze Runden gehalten. Mittwoch mal wieder ein Wettkampf. Der dritte in 11 Tagen. Nettes Programm. Obwohl der Wettkampf nicht offiziell vermessen war und ohne Zeitnahme statt fand, bin ich ihn ernst angegangen. An der Startlinie standen keine bekannten Konkurrenten. Mit dem Startschuss hab ich also voll Gas gegeben und hatte von Anfang an einen guten Vorsprung, ab km 2 bin ich etwas langsamer gelaufen, da dieser Crosslauf einige wellige Abschnitte parat hielt. Mein Ziel lag bei entspannten 40 Min. Trotz der netten, zahlreichen Hügel war ich am Ende froh über die gute Zeit und die zum Saisonende noch steigende Form über die 10km.
Die Tage nach dem Wettkampf waren allesamt nicht optimal und ich fühlte mich echt matt. Die lange Einheit am Sonntag war ursprünglich härter geplant, lief für die Verhältnisse aber doch recht gut.
Wettkämpfe stehen jetzt keine mehr an. Die nächsten Wochen werden noch etwas durchwachsen. Im November will ich evtl. schon mit der ausgiebigen Vorbereitung für das nächste Jahr beginnen. HH-Marathon und eine erfolgreiche (Verbesserung um mind. 2 Min.) Saison über 10km sind die Ziele.

Rohe Sitten. Der Bericht.


Das Experiment ist lange zu Ende und ich lebe immer noch. Jetzt endlich der Bericht. Wer hätte das gedacht...
7 Tage lang ohne kochen, braten, garen, dünsten, schmoren, blanchieren, dampfen, erhitzen.
Das mag auf den ersten Blick etwas eintönig, unspannend und zum verhungern klingen.
Wenn man einen Nachteil hervorbringen will, dann kann man sagen, dass die Vielfalt, ein Nahrungsmittel zu essen, dadurch äußerst eingeschränkt wird.
Des Weiteren fallen die Lieblingsgerichte hier komplett flach. Wenn man sich als Fleischesser zu einem Vegetarier und/oder zu einem Veganer weiter entwickelt, hat man immer die Möglichkeit, Produkte alternativ zu ersetzen.
Aus gebratenem Fleisch wird gebratener Tofu. Zum Müsli gibt es Sojamilch anstelle von Kuhmilch. Und so weiter. Eine Anpassung stellt hier überhaupt keinen Qualitätsverlust dar. Im Gegenteil.
In meiner roh veganen Woche wurden Pfannkuchen, Pasta, Bratkartoffeln, Gemüse-Reis-Pfanne/Wok, auch mal eine Portion Pommes, Tee, Kaffee und Knabberkram allerdings ersatzlos gestrichen.

Aber diese Woche war auch ein Traum für einen Minimalisten.
7 Tage lang keine Vorbereitung, sondern einfach die Nahrung in die Hand nehmen und essen. Schnell und simpel. Kein bis kaum Geschirr für die Zubereitung und den Verzehr, also kaum Abwasch. Die Gedanken kreisten nicht ständig ums Essen und die Sorge, was esse ich bloß, was passt in die Zeitfenster zwischen Frühstück und Arbeit, oder Feierabend, Sport und Nachtruhe. Die Freiheit, nicht von einer Küche oder einem Restaurant abhängig zu sein, ist ebenfalls traumhaft. Roh kann man immer und überall essen.
Sofern man einen Kompost oder eine Biotonne hat, wird der Hausmüll auf ein Minimum reduziert. Keine lästigen und umweltschädlichen Verpackungen, kein Plastik und Papiermüll fallen an. Jedenfalls nicht direkt beim Endverbraucher. Der Abfall beschränkt sich auf die rein organischen Reste vom Obst und Gemüse.
Roh -oder in seiner rein natürlichen Form- zu essen, heißt auch, dass das Lesen von Zutatenlisten weg fällt. Das freut das Zeitmanagement beim Einkaufen und vor allem den Körper. Keine unbekannten, industriell hergestellten Erzeugnisse oder Zusatzstoffe werden konsumiert. Allergiker sparen sich das Gluten. Menschen mit echten Gewichtsproblemen aber auch nur Unzufriedene nehmen automatisch ab, da schlechte Fette und böser Zucker nicht zum Speiseplan gehören.

Apropos Speiseplan. Ich will jetzt hier nicht nochmal jeden Tag der Woche einzeln aufführen. Diese Details sind hier zu finden. Aber ein kleiner Überblick über die verzehrten Speisen gehört auf jeden Fall in diesen Bericht.
Ich fing die Test-Woche also recht unbedarft an und wusste nur sicher, dass ich so ziemlich jede Form von Obst und Gemüse mag.
Das hatte zur Folge, dass der erste Tag etwas zu hungrig daher kam, obwohl ich nicht wenig gegessen hatte. Wertvolle Tipps und Rückmeldungen habe ich zügig umgesetzt, sodass ab dem zweiten Tag alles satt und wohl genährt über die Bühne lief.
An vier von den sieben Tagen gab es jeweils einen Fruchtsmoothie. Jeden Tag standen Bananen auf dem Speiseplan, Ab dem zweiten Tag gehörten auch Birnen und zum Teil Mangos dazu. Grüner Salat an drei Abendenden muss ebenfalls erwähnt werden.

In diesen 7 Tagen fielen mir zum Opfer:

Äpfel: 4,5
Ananas: 1
Bananen: 40,5
Birnen: 19
Chia-Gel: einige Gramm
Chili-Bohnen: eine Dose
Datteln: 30
Gurken: 2
Haselnüsse: 2,5 Hände voll
Karotten: 13,5
Kidney-Bohnen: eine Dose
Kiwi gold: 8
Kiwi grün: 5
Kopfsalat: 1,25
Lauchzwiebeln: 7
Mais: zwei Dosen
Mandeln: 4 Hände voll
Mangos: 4
Orangen: 4
Paprika gelb: 1
Paprika grün: 1
Paprika rot: 3
Petersilie: ein paar kleine Sträuche
Sellerie: einige Stangen
Tomaten: 7
Weintrauben: 500 Gramm
Zwiebeln: 3

Das klingt nach recht viel. Am ersten Tag war ich leicht hungrig. Am letzten Tag kam ein kleiner Janker auf eingangs erwähnte Speisen auf. Ansonsten fühlte ich mich aber immer gesättigt und ernährt und in der Lage, mich sportlich zu betätigen. Der Körper hatte stets genug Energie, der Magen war aber nie zu voll für irgendetwas.
In dieser Woche gab es flotte Steigerungsläufe, Gewichterhöhung an den Hanteln,  Laufen und Jiu-Jitsu in Kombination und einen Wettkampf über 10km mit neuer, persönlicher Bestzeit. Ich kann also behaupten, dass mir die rohe Ernährung zu körperlichen Spitzenleistungen verholfen hat. Geistig war ich übrigens auch immer auf der Höhe ;-)
Gewicht und Fettgehalt habe ich, auch wenn sie mir sonst nicht wichtig sind, aus Interesse ebenfalls dokumentiert.
Startgewicht: 66,1 kg
Fettgehalt: 6,9 %
Zwischenzeitlicher Tiefstand lag nach dem Wettkampftag und geringer Ernährung (wer schläft, isst nicht) bei 63,5 kg und 5,9 %.
Am Ende der Woche konnte ich bei beiden Werten einen Minus-Trend ausmachen:
64,3 kg und 6,4 %

Was nehme ich aus dieser Woche mit und wie geht es weiter?
Die rohe Ernährung hat in jedem Fall meine minimalistische Ader und meine sportliche Leistungsfähigkeit angesprochen. Ökologische Gründe kommen hinzu. Der komplette Verzicht auf Lieblingsspeisen nagte am Ende allerdings ein wenig am Gemüt.
Die Idee, mich einen kompletten Monat roh zu ernähren habe ich recht schnell wieder verworfen. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass ich an Werktagen roh esse und wenn am Wochenende die Zeit und Lust da ist, entsprechend zu kochen. Auf Grund der optimalen Verträglichkeit ist an Wettkampf- oder wichtigen Trainingstagen roh für mich jetzt schon Pflicht.


Vieles, was die Allgemeinheit über Ernährung weiß, kommt vom Hörensagen, aus Studien, die von Interessenverbänden der Industrie gefördert oder von Institutionen, die durch Lobbyismus beeinflusst wurden.
Was ich damit sagen will ist: probieren geht über studieren. Macht nicht alles, was einem von anderen gesagt wird. Wenn ihr eine Idee habt, arbeitet dran, setzt sie um. Macht was Verrücktes. Go vegan! Von mir aus auch roh... ;-)